Medytacja: co z tego co o niej mówią i piszą jest prawdą?
Ostatnio wiele słyszy się o medytacji. Na przykład, że może pomóc nam osiągnąć szczęście, zrelaksować się i poprawić koncentrację. W innych źródłach czytamy, że „medytacja to oczyszczenie umysłu” polegające na niemyśleniu. Niektórzy myślą, że trzeba być buddystą. Nie wiadomo, czy trzeba się na czymś skoncentrować, czy trzeba siedzieć, czy nie trzeba siedzieć, czy pomoże nam panować nad własnym umysłem. Często się słyszy, że jest to dziedzina nieteoretyczna i trzeba ją praktykować… No ale jak? Co tak naprawdę trzeba robić? Co to znaczy medytować i czym jest medytacja?
Zacznijmy od tego, że medytacja jest stanem umysłu dostępnym wszystkim ludziom niezależnie od rasy, religii i kultury. Pojawiła się nie tylko w kulturze buddyjskiej, ale też w wielu innych w sposób bardziej lub mniej niezależny. Do pewnej warstwy, medytacje w różnych kulturach różnią się i często mają odmienne intencje. Jest jednak jeden czynnik wspólny. Stan umysłu w czasie medytacji zazwyczaj wycisza nasze standardowe myślenie, które kręci się wokół nas samych: pragnień, planów i przeszłości. Na co dzień nasz umysł pracuje w sposób pół-świadomy, w trybie autopilota. Często jest targany emocjami i popędami. Każda odmienna od codziennej praca mózgu rozwija go.
Nasze mózgi są neuroplastyczne. Mogą tworzyć nowe połączenia i nowe neurony na długo po tym, jak osiągniemy dorosłość. Więcej o neuroplastyczności i badaniach dowiesz się oddzielnym artykule.
Jednak ludzie medytujący klika tysięcy lat temu na pewno nie myśleli o neuronach, aksonach i synapsach. Ich pasja do medytacji wzięła się z obserwacji ich własnych umysłów i tego, co się z nimi dzieje na skutek medytacji. Z jakiegoś powodu uznali ten stan za godny rozwijania i polecenia. W zależności od rodzaju medytacji, te stany mogą różnić się od siebie.
Medytacja jest różnorodna
Rodzajów medytacji jest wiele. Jest ona zróżnicowana, tak jak sport. Sport łatwo zdefiniować – jest to aktywność fizyczna. Jeśli ktoś się zapyta jak się uprawia sport, to odpowiedzi będzie więcej niż dyscyplin sportowych. To samo dotyczy medytacji. Jest to aktywność umysłu inna od tej, którą uprawiamy zazwyczaj. To może być medytacja transcendentalna (praktykowali ją na przykład członkowie zespołu The Beatles), to może być uważność czyli mindfulness (rozpowszechniony na zachodzie przez Johna Kabat-Zinna). Może to też być medytacja życzliwości i wiele innych technik.
Wszystkie te metody różnią się od siebie, ponieważ trenują umysł na różne sposoby. Jedne aktywują nasz mózg, a inne go wyciszają i relaksują. Jedno i drugie wymaga systematycznego treningu, żeby umieć utrzymać odpowiedni stan w naszej głowie. Tak jak nauka gry na instrumencie lub jakakolwiek inna umiejętność, tak i medytacja wymaga wielu treningów i powtórzeń, by dać neuronom szansę na tworzenie nowych połączeń. Nauka medytacji jest trudna z jednego powodu – tego nie da się pokazać, a przekaz ustny lub pisany nie jest łatwy i może być źle zrozumiany. Skąd więc wiadomo jak się medytacji nauczyć? Jest to jednym z powodów, dla których słyszy się, że nauka medytacji zabiera wiele lat.
Medytacja we współczesnych badaniach
W badaniu z udziałem doświadczonych mnichów pokazano, że początkujący medytujący osiągają bardzo rozbieżne wyniki. Natomiast wyniki doświadczonych mnichów są bardzo, ale to bardzo zbliżone (Antoine Lutz, 2004). Pomiar dotyczył fal mózgowych EEG z użyciem 128 elektrod na głowie badanych. Czyli mimo tego, że efektów z zewnątrz nie widać, ciężko jest to porównać i trudno jest się tego uczyć od kogoś, to po jakimś czasie osiąga się ten sam stan umysłu. Można go osiągnąć (lub chociaż trochę zbliżyć się do niego) regularną praktyką i wiele osób się tego podejmuje. Każdy rodzaj medytacji prowadzi do określonych zmian w mózgu.
Jednak nie wszystkie badania dowodzą spektakularnych wpływów medytacji. Goyal w omówieniu 47 prac badawczych, w których wzięło udział ponad 3500 badanych osób wykazuje, że dowody na pozytywny wpływ medytacji w przypadku lęków, depresji i bólu są umiarkowane, a w przypadku stresu i poprawy jakości życia nawet nikłe (Goyal, 2014). Ponadto, są nawet badania mówiące o niekorzystnym wpływie medytacji. O tym, że może ona nawet nasilić symptomy depresji i lęków (Farias & Wikholm, 2015). Przyczyn takiego wpływu może być wiele: długość praktyki, rodzaj medytacji, umiejętności instruktora i wiele innych. Naukowcy zaczęli więc szukać rozwiązania tej zagadki, próbując zrozumieć w jaki sposób medytacja wpływa na nasz mózg: które jego rejony ulegają aktywacji, a które wyciszeniu oraz jakie fale mózgowe są generowane w czasie różnych medytacji (Fox, 2016). Jeśli różne medytacje mają różny wpływ na pracę mózgu, będą miały też różny wpływ na symptomy zachwiania zdrowia psychicznego.
Cztery style medytacji
W swojej pracy naukowej Jeff Tarrant (Tarrant, 2017) grupuje medytacje w czterech różnych stylach: Koncentraca, Uważność, Otwarte Serce (Życzliwości), Cichy Umysł.
Koncentracja
Medytacja Koncentracji polega na utrzymaniu uwagi na jednym obiekcie (oddech, mantra, ruch). Jeśli zorientujemy się, że nasze myśli gdzieś błądzą łagodnie przenosimy skupienie na nasz obiekt. Medytacja angażuje i aktywuje pracę płatów czołowych. Jest dedykowana wszystkim, którzy chcą poprawić koncentrację, pamięć i funkcje poznawcze.
Uważność
Definicja medytacji Uważności (Mindfulness) wciąż wzbudza wiele kontrowersji. Cytując Johna Kabat-Zhinn’a jest to „zwracanie uwagi w określony sposób, celowo, w chwili obecnej i bez osądu”. Ta medytacja wycisza pracę w płatach czołowych związaną z lękiem i stresem.
Otwarte Serce
Cichy umysł
To badania naukowe pomagają nam zrozumieć, która medytacja może wpłynąć na nas korzystnie, a która może pogłębić pewne symptomy zachwiania zdrowia psychicznego. Pomaga też zmierzyć, czy nasza nauka podąża w dobrym kierunku. Medytacja może być sposobem na przyjemne spędzenie czasu, ale może być też potężnym narzędziem do pracy nad naszym mózgiem. Korzystajmy z niego świadomie i rozsądnie. Historie wielu ludzi mówią o tym, że warto.
Antoine Lutz, Lawrence L. Greischar, Nancy B. Rawlings, Matthieu Ricard, and Richard J. Davidson; 2004; Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E., Gould, N.; (2014); Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine
Farias, M. & Wikholm, C.; (2015); The Buddha Pill. London: Watkins Publishing.
Fox, K., Nijeboer, S., Dixon, M.; (2014); Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neuroscience & Biobehavioral Reviews
Tarrant, J.; (2017); Meditation interventions to rewire the brain: Integrating neuroscience strategies for ADHD, anxiety, depression, & PTSD. Eau Claire, WI, PESI Publishing.
Tarrant, J.; (2019); Meditation Interventions to Rewire the Brain: Integrating Neuroscience Strategies for ADHD, Anxiety, Depression & PTSD
