Jest jak jest, a Ty zrób z tym co chcesz.

Autor: Natalia Taranta 
01.01.2021
Minazee - Neuromedytacja - Jak medytować, kursy medytacji, medytacja na stres

Świat się wali, a oni zyskują

Pod koniec roku przez media społecznościowe i papierowe przetoczyła się fala sukcesów. LinkedIn huczał od liczb – powiększonych teamów, wydanych książek, zalogowanych użytkowników. Forbes pisał o młodych polskich firmach, które dzięki pandemii zanotowały niespotykane w swej niedługiej historii wzrosty, a Instagram pod hasztagiem #bestnine wyglądał, jakby podróże nie były zakazane, serca nieograniczone restrykcjami, a medycy niezmęczeni.

Druga fala (hehe) komentarzy zakładała delikatną krytykę fali pierwszej – no bo jak tak można ogłaszać sukcesy, a nawet – tu cytat, bo padały słowa takie jak „chwalić się sukcesami”, kiedy ludzie umierają, lekarzom maski odciskają się na twarzach, a inni tracą pracę. Do tego szczepionki może i są, ale przecież kto to będzie w -70 transportował, a w ogóle to przecież przewał. Druga fala nie lubi pierwszej, bo druga fala miała zły rok i dobry rok fali pierwszej jej się nie podoba.

Fala trzecia była falą zezwalającą. Trzeciofalowcy zezwalali innym mieć zły rok. „Ja Ci, rozumiesz, pozwalam mieć zły rok, to wcale nie jest tak, że wszyscy mieli dobry, nie wierz tym z Facebooka, oni tak zawsze, a tak naprawdę mają brzydkie samochody i żony.

 

2020 zapamiętamy na zawsze, a może jednak nie?

Kamila Orlińska pisała o oduczaniu się. O tym, że Nowy Rok 2021 będzie kontynuacją oduczania się wyrytych schematów: nauczania, funkcjonowania, bycia w świecie i poruszania się w zmiennych warunkach. To, czego nauczył mnie ten rok, to właśnie wychodzenia z automatów – oduczenia się myślenia, że coś jest jasne, wiadome, dane, zaplanowane, a moje reakcje na to właściwe.

Zmieniające się warunki zawsze dają nowe możliwości – jedni je wykorzystują, inni nie. Każdego roku ktoś umiera, ktoś traci pracę, ktoś opiewa sukces, a ktoś mierzy się z porażką. Mamy to nawet zakodowane w języku, noworocznych przeplata się: oby nie był gorszy vs. oby był lepszy. Zaskoczę Was. 2021 będzie taki sam pod względem nieustannych zmian, z którymi będziemy sobie różnie radzić.

Co takiego wydarzyło się w tym roku, że zaczęliśmy rozliczać innych z tego, czy podsumowując go piszą o sukcesie, czy mogą o nim pisać, oraz, jakie mieliśmy prawo do zezwalania (lub nie) na przeżywanie emocji i czynienie podsumowań – powtarzam – w mediach społecznościowych i papierowych.

Widzę dwa zjawiska. Pierwsze – nagłe zdziwienie, że media społecznościowe są raczej miejscem do chwalenia się, niż pokazywania nieszczęścia. Dzieje się tak z kilku powodów – pierwszy powód: słabo pisze się posty, gdy się płacze, bo ekran telefonu nie działa najlepiej, kiedy się zamoczy. Albo trudno posercować post o czyjejś śmierci albo foty z pogrzebu, więc ludzie, o ile jakoś funkcjonują w społeczeństwie, nie wrzucają takich zdjęć. A Forbes rzadko pisze o fuck-up’ach.

Jest też powód drugi, bardziej osobisty – jestem szalenie aktywna w mediach społecznościowych, ale nie ma tam moich najważniejszych (złych i dobrych) chwil w życiu – bo są tylko moje i osób, które je ze mną przeżyły. Znajdziecie więcej zdjęć z moich samochodów, niż z domu rodziców. Bo kiedy siedzę z rodzicami, mamy czas dla nas i tylko to się liczy i do łba by mi nie przyszło, że mogłabym siedzieć i wrzucać foty na Insta. Są tam też moje nagrody, bo na sali sądowej w czasie rozwodu nie robi się fot, a na galach rozdania nagród (nawet tych online) owszem. Są też zdjęcia z koncertów, które zrealizowałam, ale nie ma zdjęć walącego serca, kiedy okazało się, że coś, nad czym pracujemy z zespołem miesiącami nie odbędzie się, bo ktoś zjadł nietoperza w Chinach. Albo i nie zjadł, bo tego tez do dziś nie wiemy.

Koncerty, które miałam zrobić miały się nie odbyć. No i miałam wspaniały rok. Nigdy nie byłam bardziej sama i nigdy nie byłam bardziej samodzielna i nigdy nie byłam bardziej z siebie dumna. Nigdy nie kończyłam roku z taką pewnością, że jestem ok.

Każdy może wygrać konkurs.

To, że mieliśmy jako ludzkość jedno wspólne doświadczenie nie oznacza, że mieliśmy taki sam rok. Nigdy nie wiemy, co czeka za rogiem. Co roku ktoś opiewa sukces, komuś wyszło, a komuś nie. Ktoś się chwali, a ktoś nie. Ktoś ma za sobą sukces okupiony wielkim trudem, a ktoś ma sukces, który przyszedł z łatwością. W tym roku widzę, że chcemy wszyscy mieć tak samo, po równo. Jak pandemia, to dla każdego, jak lockdown, to bez wycieczek, „ta opalenizna to widzę że nie znad Bałtyku, co?

Ktoś wyjechał i zaryzykował kwarantannę lub lockdown w obcym kraju, a ktoś wolał pojechać do Władysławowa albo na działkę. Albo na balkonie odbył podróż życia w głąb siebie.

We wrześniu byłam w takim momencie, w którym czułam, że bardzo potrzebuję zmian, męczyłam się i gniotłam. Pomogła mi podróż do miasta, w którym mieszkałam pół życia temu. To była cholernie ciężka, samotna podróż, która przypomniała mi kim chcę być i co chcę robić. Pomogła mi oduczyć się zaprogramowanego schematu i zacząć wszystko od początku. W październiku odważyłam się wziąć udział w konkursie. Tak bardzo się obawiałam, że nie mam szans, że powiedziałam o tym tylko kilku osobom. Ale wygrałam. Tak naprawdę wygrałam tylko trochę euro i biurko w centrum niemieckiego miasta, a resztę muszę zrobić sama. Nowe wyzwania i więcej pracy, nowe życie i przeprowadzkę. Wiem, że chcę tam iść, to mój nowy początek. To moja odpowiedź na rok 2020.

Każdy mógł wygrać ten konkurs lub inny. Każdy w sparaliżowanym przez lockdown świecie może czegoś się nauczyć, na coś odważyć, ale może też to zrobić w 2021 lub w innym roku. 

Co roku ktoś ma dobry rok a ktoś nie i ma prawo o tym pisać lub nie. To nie jest tak, że w 2020  wszyscy mieliśmy podobnie, bo przypadło nam w udziale jedno wspólne doświadczenie. Nauczyłam się w tym roku, że raz jest dobrze, a raz źle. I o jednym i o drugim można pisać gdzie się chce. Moje motto na 2020 brzmiało: jest jak jest, a Ty jesteś OK. Polecam to rozwiązanie. Kluczowe rzeczy są stałe. Nadal jesteśmy ludźmi, tylko i aż ludźmi, wciąż oddychamy 11 tysięcy razy na dobę i niezmiennie wszyscy boimy się trudności z oddychaniem. 

p.s. gość z Forbsa, któremu się rozrosła firma też oddycha 11 tysięcy razy na dobę.

Jaki będzie rok 2021 – czas nowych ścieżek umysłu.

Rok 2021 rok nowych ścieżek, medytacja, nauka medytacji

Rok 2021 będzie kontynuował przystosowywanie się do nowych realiów, które będzie oparte głównie o proces oduczania się.

Zmierzch przestarzałej edukacji z początku rewolucji przemysłowej​

Rok 2020 był rytuałem przejścia dla ludzkości. Rytuałem trudnym i bolesnym, ale to dzięki niemu wychodzimy z dziejowej adolescencji, z dziejowego okresu dorastania i buntu w dzieje dojrzałości.  Pokazał nam, że coś w naszych założeniach, w tym jak działa świat nie do końca się sprawdza. Nadszedł czas, aby wyzwolić się od kurczowego trzymania się wartości rewolucji przemysłowej, wpajanych nam od urodzenia i nadal wpajanych następnym pokoleniom. Edukacja oparta na zapamiętywaniu informacji i testach z wykutej wiedzy przestaje mieć uzasadnienie w rzeczywistości. Stoimy przed koniecznością uczenia młodych pokoleń myślenia, umiejętności oceny wartości informacji oraz zdolności do działań prospołecznych. Utrzymywanie nieświadomego, egoistycznego i przestraszonego społeczeństwa przestaje się komukolwiek opłacać. Każdy rząd, który upiera się przy utrzymaniu przestarzałej edukacji skazuje siebie na poważne kłopoty. Ostatnie lata pokazują, z jaką łatwością przy pomocy portali społecznościowych można manipulować wynikami wyborów i referendów, podobnie jak wyborami konsumpcyjnymi. 

W 2015 roku brytyjska agencja Ofcom przeprowadziła badanie, które wykazało, że mniej niż połowa nastolatków w wieku 12-15 lat potrafi odróżnić wyniki wyszukiwania od reklam, albo rozpoznać lokowanie produktu przez blogerów. Coraz więcej osób niezależnie od wieku ma problem z rozpoznaniem fake newsów – z tymi ostatnio walczą już wszyscy: rządy, organizacje pozarządowe i sam Facebook. Ruszają masowo takie inicjatywy jak “fact-checking” (tag utworzony przez Google) oraz przywracanie zaufania do treści. Na takie działania przeznacza się miliony dolarów rocznie, ale nic nie zastąpi umiejętności krytycznej oceny podawanych nam informacji. To jest umiejętność, którą rozwijamy sami, bo standardowa edukacja zazwyczaj tego nie uczyła i nie uczy.

Gra na emocjach - to dotyczy każdego bez wyjątku

Wiem, że teraz pewnie myślisz: “To nie o mnie”, ale to właśnie taka ignorancja może prowadzić do tego, że staniesz się marionetką. Tak naprawdę, jeśli nie widzisz zagrożenia dla siebie, to nie masz szans, bo próbujesz walczyć ze sztuczną inteligencją, która wie o Tobie więcej niż Twoja własna matka. Coraz częściej się słyszy o tym, że sztuczna inteligencja wykorzystana w marketingu wie o ciąży, zanim sama kobieta jest jej świadoma. To widać po jej wyborach, po zmianach w tych wyborach. Przerażające? Bardzo. Ale też obiecujące. Wyobraźmy sobie dokładnie takie samo narzędzie, które jest w stanie wykryć zmianę w naszym stanie zdrowia i ustrzec przed utajonym rozwojem raka lub Alzheimera. I właśnie o takie spostrzeżenia chodzi. Z jednej strony dobrze jest rozumieć zagrożenia wynikające ze zmian w naszym życiu, a z drugiej – widzieć możliwości jakie one dają.

Uwolnienie naszego umysłu od błędnych reguł i błędnych wierzeń, z którymi się wychowaliśmy, jest kluczem do tego, by przystosować się aktywnie do nadchodzących zmian. Nie chodzi tylko o ich przetrwanie, ale umiejętne wykorzystanie. Technologia stała się częścią naszego życia i życia naszych dzieci. Żeby chronić je i siebie nie należy jej unikać, tylko nauczyć się używać jej poprawnie. Dojrzeć do jej powszechności i ingerencji w każdej strefie naszego życia, dostosować wychowanie, edukację, prawo i przepisy, żeby w jak najlepszy sposób wykorzystać szanse i możliwości, jakie ona daje i unikać zagrożeń. Nic nie da wychowywanie dzieci w odcięciu od elektroniki, laptopów i smartfonów. To tak, jakbyśmy sto lat temu zabraniali im uczyć się prowadzenia samochodu. Zamiast tego bądźmy z nimi wtedy, gdy korzystają z technologii i uczmy je, jak to robić. Spędzajmy z nimi więcej czasu –  to najlepszy dar jaki możemy im dać. Pokazujmy palcem, gdzie i jak ktoś próbuje od nich wyciągnąć pieniądze lub ich dane. Mój syn ma dostęp do karty kredytowej od 6-go roku życia. Nauczyłam go pytać, kwestionować i sprawdzać. Przez te wszystkie lata popełnił błąd tylko raz, ale to właśnie ten błąd nauczył go najwięcej. Teraz ma 13 lat i nie znam nastolatka, który by miał bardziej zdrowe podejście do reklam i wydatków.

Rok 2021 - Nowa era. Nowy człowiek.

Przeciętny człowiek wychowany w kulturze zachodu jest „wytresowany” w dążeniu do celów związanych ze swoją pozycją. Ma w zwyczaju uzależniać swój dobrostan od osiągniętej pozycji, od zebranych przedmiotów, nieruchomości i wyróżnień. Ma też nawyk odkładania poczucia szczęścia w nieskończoność. “Będę szczęśliwy, kiedy dostanę się na studia. Będę szczęśliwa, gdy skończę studia. Będziemy szczęśliwi, kiedy się urodzi dziecko. Będziemy szczęśliwi, gdy się dzieci wyprowadzą”. Ten proces często nie ma końca i dopiero tuż przed śmiercią wielu żałuje, że nie korzystało z młodości inaczej. Ale zanim to nastąpi działamy jak automaty, od rana do wieczora wypełniając należycie przypisaną nam funkcję zdobywania pozycji, często za wszelką cenę. W takim życiu nie ma miejsca na refleksję, na przemyślenia i zastanowienie się, co jest dla mnie naprawdę ważne, co jest naprawdę ważne dla ludzkości. Działamy według zasad, które już dawno nie mają sensu lub nigdy go nie miały. Wpajano nam od dziecka błędne reguły:

  • żeby coś osiągnąć, trzeba ciężko pracować
  • dobre stopnie w szkole oznaczają sukces w dorosłym życiu
  • mężczyzna nie powinien okazywać empatii i współczucia
  • wrażliwość jest oznaką słabości
  • kierowanie się uczuciami jest brakiem rozsądku
  • i wiele innych

Taki umysł jest zniewolony mnóstwem nieistniejących granic. Jest niezdolny do podjęcia w pełni własnych decyzji i świadomego ustalania swoich priorytetów. Wytresowany w tradycyjnej edukacji i wychowaniu umysł w dużej mierze podejmuje decyzje automatycznie. Działanie w automacie od rana do wieczora od najmłodszych lat uniemożliwia samoobserwację i wsłuchanie się w swoje emocje i uczucia. Taki umysł funkcjonuje w stanie, który w kulturze chińskiej nazywa się “małpim umysłem”. Nie odpowiada świadomie na to, co dzieje się wokół niego, tylko reaguje na wszystko w sposób w jaki został „wytresowany” – jest jak labirynt pełen ślepych uliczek i niezliczonej ilości zakrętów. Gdy w życiu osoby tak funkcjonującej pojawia się zmiana – na przykład lockdown – następuje coś w rodzaju wstrząsu i ciężko mu jest się realizować. Żaden automat nie ma zastosowania. Ci, którzy żyją według sztywnych reguł, nie mogą funkcjonować płynnie w czasie zmian, ani tych przychodzących z zewnątrz, ani z tych płynących z wewnątrz. 

Jako ludzkość stanęliśmy w przejściu - czas zrobić krok naprzód

Krok w stronę świadomego życia w każdej jego sekundzie, świadomych i dojrzałych wyborów. Oznacza to wolność od automatycznych decyzji i błądzenia w ślepych uliczkach umysłu. Droga do tego opiera się nad oduczaniu. Neuroplastyczność mózgu powoduje, że jesteśmy w stanie dokonywać zmiany w każdym momencie naszego życia. Wymaga to umiejętności oduczania się przestarzałych nawyków i przekonań. Umiejętność ta pozwala na rozwój, pozwala na przeżycie życia świadomie, odpowiedzialnie i na swoich warunkach. To umożliwia przyjąć różne punkty widzenia i dostrzec, które granice są umowne, a które nie. Ci, którzy osiągną stan umysłu wolny od zakodowanych granic, są w stanie nie tylko dostosować się do zmian, ale też być ich architektem. To właśnie takie osoby zmieniają świat.

Rok 2021 będzie kontynuował rozwój oparty na oduczaniu się. Możesz albo pasywnie się temu przyglądać, albo aktywnie wziąć swój los w swoje ręce i poznać prawdziwą granicę swoich możliwości.

Fazy snu – poznaj sposoby na lepszą regenerację organizmu.

Fazy snu i sposoby na lepszą regenerację organizmu. 

Jesteś niewyspana cały dzień, a potem wieczorem nie możesz zasnąć? Budzisz się w nocy albo rano jesteś zmęczony? Nie pamiętasz, kiedy ostatni raz wstałeś bez budzika, z energią, której nie czerpałeś z dawki kofeiny? Źle spałeś w tym tygodniu? Miałeś koszmary w czasie izolacji?

Sen – dlaczego jest ważny?

Jeśli na powyższe pytania odpowiadasz „tak”, oznacza to, że potrzebujesz prawdziwej regeneracji.

Sen ma ogromny wpływ na nasze funkcjonowanie, tak samo jak odżywianie czy aktywność fizyczna. W zabieganym świecie często trudno zaplanować sobie prawdziwy odpoczynek, a chodzenie do łóżka o 22:00 nie stanowi autoreklamy w towarzyskiej pogawędce. Żyjemy w przebodźcowanym świecie, w którym stale towarzyszy nam zgiełk i ekscytacja, jesteśmy pobudzeni przez obrazy, dźwięki, wydarzenia i informacje docierające do nas z każdej strony. Nasze mózgi nie mają szansy się wyciszyć. Niestety, skutkuje to nie tylko ciągłym niewyspaniem, a także wzrostem odsetka chorób, takich jak choroba Alzheimera, otyłość i zaburzenia autoimmunologiczne. Problemy z zasypianiem mają niekorzystny wpływ na nastrój i zachowanie, w tym nasilenie stresu, stany depresyjne, niepokój, a nawet spożycie alkoholu. Brak snu powoduje na przykład spadek glukozy i to dlatego w środku w nocy sięgamy raczej po wino i lody, niż jarmuż. Dobry, regenerujący, zdrowy wypoczynek, w czasie którego przechodzimy przez wszystkie fazy snu, jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na nasze zdrowie i ogólne samopoczucie.

Jeszcze tylko jeden odcinek serialu…

i pójdę spać. Leżysz w łóżku, trzymasz laptopa na brzuchu, oglądasz kolejny odcinek serialu, a do tego popijasz wino i jesz chipsy. W międzyczasie powiadomienie na telefonie obwieszcza, że ktoś skomentował zdjęcie Twojego kota, więc koniecznie musisz sprawdzić i spędzasz godzinę z niebieskim ekranem. Brzmi znajomo? Jeśli tak, oznacza to, że znamy powód Twoich problemów ze snem. Dobra wiadomość jest taka, że możesz to zmienić.

Fazy snu, czyli jak się wyspać

Analiza faz snu pomaga lepiej zrozumieć korzyści płynące ze zdrowego, dobrego jakościowo snu. Kiedy śpisz, przechodzisz przez cykl snu kilka razy w ciągu nocy. Cykl snu obejmuje fazy REM i NREM, która z kolei obejmuje trzy etapy odrębnej aktywności mózgu. Fazę REM od NREM możemy łatwo odróżnić mierząc fale mózgowe.

Faza NREM to inaczej faza wolnofalowa – głęboki sen, w którym obserwujemy wolne ruchy gałek ocznych, w przeciwieństwie do fazy REM – szybkiego ruchu gałek ocznych. To w tej fazie pojawiają się marzenia senne. Fazy NREM są zwykle dłuższe, kiedy zasypiamy, a REM – później w nocy i nad ranem. To bardzo ważne, żeby sen był odpowiednio długi i jakościowy, dlatego, ze każda faza spełnia ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego mózgu i całego organizmu. Do dobrej regeneracji człowiekowi potrzeba przeważnie od 4 do 6 cykli w ciągu jednej nocy.

Fazy snu – jakie są?

NREM, faza 1: Kiedy zasypiasz, fale mózgowe zwalniają, mięśnie się rozluźniają, tętno i oddech spowalniają. Pierwszy etap cyklu trwa kilka minut i pomaga przygotować umysł i ciało na głębszy sen. Na tym etapie snu łatwo Cię obudzić.

NREM, faza 2: W tej fazie snu mięśnie wciąż się rozluźniają, ustają ruchy gałek ocznych, spada temperatura ciała. W dalszym ciągu zwalniają funkcje organizmu, takie jak tętno i oddech. Podczas gdy aktywność twojego mózgu nadal spada, nadal doświadczasz krótkich impulsów aktywności elektrycznej, zwanych również wrzecionami snu. Przez większość czasu, kiedy śpimy, dominuje właśnie ta faza.

NREM, faza 3: To faza głębokiego snu. Twoje fale mózgowe, oddech i tętno zwalniają jeszcze bardziej, podczas gdy mięśnie są całkowicie rozluźnione. Aby rano wstać z energią, potrzebujesz wysokiej jakości tej fazy snu.

REM: Podczas fazy REM mózg staje się bardziej aktywny, a tętno, oddech i ruchy gałek ocznych wzrastają. Sen REM jest ważny dla Twojej pamięci, procesów uczenia się, to w tej fazie pojawiają się marzenia senne, czyli sny.

Problemy z zasypianiem – jak z nimi walczyć

Dobry sen nie zależy od magicznych 6 czy 8 godzin. Składa się na niego wiele czynników, a także to, co robisz za dnia. W przeciwieństwie do otaczającego nas świata, nasz mózg nie posiada aplikacji, która zastąpi jakościowy, dobry, regenerujący sen.

Jest kilka bardzo ważnych czynników, które wpływają na jego jakość. Poniżej kilka zasad, których przestrzeganie pomoże Ci się wyspać i wyeliminuje problemy ze snem:

Monitoruj swój sen

Jest wiele aplikacji, które pomagają monitorować sen i mogą sprawdzić, które z poniższych rozwiązań pomaga Ci najbardziej w poprawie jakości nocnego wypoczynku i regeneracji. Pokażą Ci jak długo zasypiasz, ile cykli było i z jakimi fazami, jak często się wybudzasz i czy chrapiesz. Niektóre nawet dopasowują moment budzenia (w półgodzinnym oknie przed budzikiem), do optymalnej na budzenie fazy snu, co ma ogromne znaczenie dla porannego samopoczucia.

Wejdź w rutynę

Wewnętrzny zegar w naszym ciele będzie wdzięczny, jeśli pójdziesz spać i wstaniesz o tej samej porze przez 7 dni w tygodniu.

Uważaj na alkohol

Picie alkoholu wiąże się z relaksem – zaglądamy do kieliszka po długim dniu pełnym wyzwań, a także na spotkaniach towarzyskich. Jeśli jednak chodzi o sen, to ten jeden kieliszek wina wpływa na fazę REM – może wystąpić nawet efekt odbicia REM i wtedy obudzimy się z kacem. Dzieje się tak, ponieważ jakość naszego snu była słaba, nawet jeśli technicznie spaliśmy 8 godzin.

Panuj nad kawą

„Zaledwie” 200 mg kofeiny zawartej w jednej filiżance potrzebuje 72 godziny do całkowitej detoksykacji z organizmu. Jeśli zapanujesz nad ilością wypijanej kawy, receptory będą reagować mocniej na jej mniejsze ilości. Znaczenie ma też to, o jakiej porze pijesz kawę danego dnia. Ostatnią kawę wypij na 8 godzin przed snem.

Wyłącz ekrany min. pół godziny przed snem

Tak, to trudne dla nas wszystkich. Jednak ekran emitujący niebieskie światło aktywuje w naszym mózgu ośrodki nagrody związane z wydzielaniem dopaminy, która działa tak, że chce więcej i więcej. Ponadto, emitowane przez urządzenia elektroniczne światło obniża poziom melatoniny, nazywanej „hormonem snu” nawet o 50%! Nie korzystaj z ekranów na 2 godziny przed snem, a po zmroku noś okulary z filtrem światła niebieskiego.

Dbaj o jelita, żeby porządnie się wyspać

Nasze jelita produkują 400 razy więcej melatoniny niż nasze mózgi. Zadbaj o dietę bogatą w wartości, które eliminują problemy ze snem. Dla przykładu, potas i magnez pomagają walczyć z bezsennością. Jedz banany i awokado. Nie objadaj się przed samym snem. Ostatni posiłek zjedz na 3-4 godziny przed pójściem spać.

Ćwicz w dzień, żeby dobrze spać w nocy

Zadbaj o to, żeby codziennie się ruszać. Aktywność fizyczna jest bardzo dobra dla jakościowego snu. Pamiętaj tylko, żeby nie wykonywać forsownych ćwiczeń na trzy godziny przed pójściem spać.

Pamiętaj, ze łóżko służy do spania i uprawiania seksu

Po prostu o tym pamiętaj. 

Bądź dla siebie życzliwy

Każdy ma lepsze i gorsze dni – nie stresuj się tym, nie obwiniaj siebie, nie frustruj się. Pamiętaj, że długofalowe działania wprowadzające regularność prowadzą do lepszej jakości snu i coraz lepszego samopoczucia.

Zadbaj o atmosferę i powietrze

Dla jak najpełniejszej regeneracji snu ważne są: czysta pościel, mała ilość światła aż do świtu, odpowiednio niska temperatura oraz odpowiednia wilgotność i czystość powietrza w pomieszczeniu. W lecie staraj się jak najbardziej ustabilizować temperaturę, a w okresie grzewczym wilgotność i czystość powietrza. W rejonach, w których kłopot sprawia smog, warto zainwestować w oczyszczacz powietrza.

Medytacja

Medytacja pomoże Ci zrelaksować umysł i ciało przed snem oraz poprawić ogólną jakość snu. O tym, jak regularna medytacja wpływa na sen i regenerację, napiszę w drugiej części „artykułów sennych”. Do zobaczenia.


Działanie – daj sobie przestrzeń do świadomych wyborów

Działanie, o którym dziś piszę, podobnie jak obserwacja i akceptacja, nie jest zwykłym działaniem.

Kiedy już obserwujemy siebie, akceptujemy sytuację i jesteśmy dla siebie życzliwi, pojawia się przestrzeń, żeby działać inaczej niż zazwyczaj.

Działanie – po co to robić inaczej niż zazwyczaj?

Działanie inne niż zazwyczaj jest potrzebne wszędzie tam, gdzie dotychczasowe działanie się nie sprawdza. Tam, gdzie kieruje nami automat, gdzie wkradają się nawyki.

Szef pyta, czy zrobisz dziś jeszcze jeden mały raporcik. Wiesz, że zrobienie „małego raporciku” zajmie Ci 3 godziny i spowoduje, ze wyjdziesz z pracy godzinę później. Co odpowiadasz? „Tak, szefie, nie ma problemu.” Ważne jest, by zadać sobie pytanie, czy mi się to podoba. Może mi się podobać, ale może nie podobać się mojej rodzinie, takie sytuacje mogą generować konflikty. Widzimy, czujemy, albo wiemy, że ten schemat się powtarza i że nie do końca działa tak jak powinien.

Jak sprawić, żeby działało?

Kiedy już obserwujemy, że coś takiego ma miejsce i akceptujemy w sobie, że mamy taki odruch, wtedy mówimy sobie: to ja się na to zgadzam, to ja mówię „tak”. Szef mnie nie zmusza, nie przykłada mi pistoletu do głowy, nie każe mi powiedzieć „tak”. To ja to robię i życzliwie mówię sobie, że robię to z jakiegoś powodu, akceptuję to, że tak robię.

Akceptacja jest w takim momencie kluczem, bo przede wszystkim zdajesz sobie sprawę, że to Ty mówisz i to Ty się na coś zgadzasz. Pierwsze, co trzeba zrobić na początku, to przestać działać automatycznie. Zanim powiesz „tak”, weź głęboki wdech i powiedz „tak” świadomie. Pozostań w tej decyzji z pełną świadomością, powiedz sobie prawdę. Może lubisz zostawać po godzinach, uwielbiasz swoją pracę, czujesz się częścią zespołu, zależy Ci na awansie, dzięki temu masz pieniądze, albo unikasz obowiązków, czy sytuacji w domu. To są w tej chwili Twoje priorytety, Twoje wybory i Twoje decyzje. Znasz cenę jaką będziesz musiał za nie ponieść i z poczuciem odpowiedzialności ją zapłacisz

Kiedy świadomie zgodzisz się na prośbę szefa, to świadomie w tej jednej nadliczbowej godzinie stawiasz pracę ponad rodzinę albo ponad swoje hobby. Przez tą jedną godzinę praca jest ważniejsza niż cała reszta. Możesz pomyśleć: „zgodziłem się, więc ją zrobię, czas na rodzinę, hobby czy przyjaciół będzie później”

Nie wnikamy w tej sytuacji w intencje szefa. On ma prawo poprosić, a my mamy prawo się nie zgodzić i powiedzieć „nie”, albo powiedzieć „tak”. Szef może być wściekły, może chcieć nas zdenerwować, może chcieć poróżnić nas z zespołem, może być toksyczny. To nie jest istotne, bo w tej konkretnej sytuacji jedyne, na co masz wpływ, to odpowiedź: tak lub nie.

Działaj tak samo, ale świadomie

Działanie jako trzeci krok do zaprzyjaźnienia się ze sobą to działanie świadome. Robisz, co chcesz, działasz, jak chcesz, możesz nawet działać według tego samego automatu, co zwykle, ale przyznajesz przed sobą, że to właśnie ten sam, zaobserwowany wcześniej automat. Zachowanie pozostaje takie samo, nie oznacza innej reakcji ani innej odpowiedzi, ale tym razem to działanie jest inne – jest świadome. Działasz świadomie, dojrzale, bierzesz odpowiedzialność, za to co robisz.

Nawyki

Są takie czynności, które z założenia nie szkodzą, nie są czymś złym, są często czymś bardzo fajnym, ale w którymś momencie wykonując je czujemy niepokój. Weźmy za przykład oglądanie seriali. Kiedy automatycznie włączamy kolejny odcinek zdarza się, że obserwujemy, że nam to nie służy, pojawia się myśl, że znowu robimy to samo i nie potrafimy tego zmienić, nie zawsze też chcemy przyznać się, że coś jest nie tak. Zaczynamy czuć, ze to nie jest dla nas dobre, zdajemy sobie sprawę, że wciągnął nas kolejny serial, lodówka jest pusta, znowu się nie wysypiam, nie robię innych rzeczy w wolnym czasie. w pewnym momencie staje się to kompulsywne, bo nie idziemy na jakość, ale na ilość, chcemy więcej. Dlaczego? Bo często tak naprawdę nie oglądamy serialu. Robimy coś innego: może nasz mózg w końcu odpoczywa, myślimy o przyszłości i przeszłości, coś zagłuszamy, albo nie możemy spać. Siadamy więc i oglądamy serial.

Tu też z pomocą przychodzi świadome działanie. Kiedy zaczniesz oglądać, oglądaj nie myśląc o przeszłości i nie myśląc o przyszłości, bądź tu i teraz w tym, co robisz, obejrzyj każdą sekundę, staraj się usłyszeć każde słowo, całym sobą bądź z tym odcinkiem; tak, jakby to miał być ostatni odcinek tego serialu. Gwarantuję, ze po dwóch będziesz mieć dosyć 😉

Weź odpowiedzialność za swoje działania

Kiedy zaczynasz brać odpowiedzialność za swoje działania, kiedy nie zwalasz na szefa, współpracownika, świat, koronawirusa, na teorie spiskowe, i zdajesz sobie sprawę, ze to ty mówisz „tak” lub „nie”, zaczynasz widzieć koszt Twojej decyzji. W pewnym momencie jesteś w stanie zaobserwować, ile Cię to kosztuje i jakie są Twoje priorytety w danym momencie. Te priorytety mogą się zmienić w czasie.

Na przykład: w pewnym momencie ważniejsze będzie, żeby zostać w pracy. A w innym postawić na polepszenie stosunków z rodziną czy przyjaciółmi. Sekret tkwi w elastyczności – wszystko jest płynne; możesz jednego dnia powiedzieć tak, a drugiego nie. Najważniejsze jest, że potrafimy obserwować, dostrzegać emocje, akceptować je i dzięki temu dostrzegać priorytety, które mogą się zmieniać. To obserwacja, dojrzała akceptacja, świadome działanie i odpowiedzialne poniesienie konsekwencji pomoże nam z czasem w podejmowaniu decyzji. Jeśli dołączysz do tego życzliwość dla siebie i otaczających Cię ludzi – to jest piękna droga do asertywności.

Działanie, a praktyka medytacji

Nic sobie nie narzucaj, nie postanawiaj, że od dziś oglądasz mniej seriali lub częściej mówisz „nie”. Obserwuj siebie, akceptuj to, co się dzieje i działaj świadomie. Do zmiany zachowań potrzebna jest przestrzeń – zacznij zmianę od zapewnienia jej sobie. Tylko w tej przestrzeni możesz zaobserwować, zaakceptować i wziąć odpowiedzialność za to, co za chwile powiesz albo zrobisz.

Właśnie do tego potrzeba praktyki, do tego prowadzi medytacja. Co jest dla mnie ważniejsze? Urodziny czy zamknięcie projektu? Często stajemy przed podobnymi dylematami. Pierwsze świadome działanie to wzięcie oddechu, drugie – świadoma decyzja.

Obserwacja, akceptacjadziałanie – te trzy elementy wzajemnie się uzupełniają i właśnie dlatego warto je praktykować. Dzięki odpowiedniej praktyce zachowamy też życzliwość dla siebie i innych oraz weźmiemy odpowiedzialność za swoje wybory; damy sobie szansę na naukę nowego i poznanie swoich prawdziwych priorytetów.

Zaprzyjaźnij się ze sobą – pamiętaj, że jesteś OK i bądź życzliwy dla siebie i innych. To wystarczy, żeby rozpocząć zmianę, która przy odpowiedniej praktyce doprowadzi do pełnej samoświadomości.

Akceptacja: naucz się otwierać i słuchać

Akceptacja – jak ją osiągnąć

Obserwacja i trening medytacji uczą zachowania zdrowego dystansu w każdej sytuacji, dzięki czemu możemy podejść do niej racjonalnie. Medytacja i ćwiczenia, o których pisałam w pierwszej części artykułu, kształtują w nas umiejętność otworzenia się na to, co przynosi świat i na to, co konkretne wydarzenia powodują w naszym ciele. Z dystansu widzimy, czy pojawiające się myśli mają sens, czy są zgodne faktami i czy emocje są adekwatne. Trenowanie głębokiej, otwartej obserwacji prowadzi do szczerej akceptacji.

Jak obserwacja wpływa na akceptację

Jeśli nie obserwujemy siebie, nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak działa nasz system nerwowy. Każdego dnia pojawiają się zdarzenia, na które organizm reaguje stresem, a my czujemy się źle. Dzieje się tak na przykład wtedy, gdy mózg kojarzy daną sytuację ze stresującym epizodem z przeszłości i reaguje na nią w określony sposób. Nieświadoma i mimowolna reakcja pojawia się w ciele i uruchamia automatyczne zachowania, przez co potem dziwimy się, dlaczego postąpiliśmy tak a nie inaczej.

Doskonale obrazuje to przykład: partner mówi, że chce zmienić pracę. My nie reagujemy na zewnątrz, ale kiedy słyszymy ten komunikat, pojawia się niepewność, lęk dotyczący przyszłości; mózg może zacząć tworzyć czarne scenariusze. Może to wynikać z faktu, że w dzieciństwie mieliśmy niepewną sytuację finansową, ktoś stracił pracę i uruchamia to w nas alarm.

Jeśli nie obserwujemy siebie, tego, jak się czujemy i co dzieje się w naszym ciele, możemy tego lęku nie zauważyć, a następnego dnia zareagować nieadekwatną złością na niewyrzucone śmieci. Gniew wynika z naszego lęku, jego powodem nie są niewyrzucone śmieci, ale bez obserwacji będzie nam trudno to zauważyć.

Reakcja a odpowiedź – małpi umysł

Jeśli nie obserwujemy siebie to nie mamy samoświadomości  – działamy jak automat, reagujemy bardzo instynktownie. Dzięki obserwacji jesteśmy w stanie się zorientować, że w jakimś momencie zareagowaliśmy bezwiednie. Jeśli tego nie zauważymy, albo nie chcemy zauważyć, nie będziemy mieli szansy na zmianę tych zachowań. Bez obserwacji mamy po prostu ciąg automatycznych reakcji.

Nasz wewnętrzny automat zawiera wszystkie złe nawyki, nastroje, których źródła nie znamy, „ciśnienia”, żeby iść na siłownie, żeby się odchudzić, żeby zdobywać wszystko za wszelką cenę. Zamiast dbać o zdrowie – niszczymy je.  Działamy jak pies, czekający tylko na to, żeby ktoś rzucił piłkę albo coś do jedzenia, by bez pomyślunku za tym podążyć.

W kulturze buddyjskiej używa się pojęcia małpi umysł – opisuje ono bezrefleksyjne przeskakiwanie myśli i reagowanie w nieprzemyślany, automatyczny sposób; bez świadomej odpowiedzi na sytuacje. Jesteśmy wtedy w labiryncie umysłu, gdzie kroczymy ciągle tymi samymi ścieżkami, nie mogąc znaleźć wyjścia. To akceptacja pomaga nam przyjąć, że na chwilę obecną funkcjonujemy w pewnej automatycznej odpowiedzi. I to właśnie z tej akceptacji połączonej z życzliwością do samego siebie wyrasta chęć i wola do działania. Jeśli chcemy ruszyć z miejsca, musimy przyjąć, że popełniamy błąd i jako dorosłe, dojrzałe osoby, jesteśmy za niego odpowiedzialne. Wtedy mamy szansę uwolnić nasz umysł o labiryntu (Mind Maze Free).

Stały trening obserwacji i akceptacji wpływa najpierw na czas reakcji. Często gdy coś się dzieje, reagujemy automatycznie, mówiąc coś przykrego lub zachowując się agresywnie, a po kilku godzinach, albo na drugi dzień, tego żałujemy. Obserwując nasze ciało zauważamy napięcie – może pojawić się w brzuchu, czole, mięśniach kapturowych czy szczęce. Obserwujemy i rozpoznajemy także nasze myśli i emocje. Taką właśnie obserwację trenujemy w medytacji – spokojną, świadomą, otwierającą na działanie.

Akceptacja tego, co obserwujemy, również jest trenowana w medytacji. Ta umiejętność może pomagać nam na co dzień. Pogodzenie się z tym, że dana sytuacja jest potencjalnym kołem zamachowym automatu pojawia się coraz szybciej – najpierw następnego dnia, potem po dwunastu godzinach, aż w końcu jeszcze szybciej. Po pewnym czasie –  nie krótkim, ale warto – dochodzimy do stanu, w którym cały czas jesteśmy w stanie być na tyle świadomym i otwartym na bodźce pochodzące z ciała, że mamy możliwość świadomej odpowiedzi na bieżąco.

Przykładowo – masz trudną sytuację z osobą w pracy, reagujesz stresem, w sposób obronny, nastawiony na walkę tu i teraz, krzyczysz i mówisz coś nieprzyjemnego. W momencie, w którym pojawia się akceptacja tej sytuacji, a ty nie musisz już walczyć, jesteś w stanie odpowiedzieć kreatywnie – do tego stopnia, że trudną sytuację możesz wykorzystać na swoją korzyść, rozwiązać problem, zbudować coś nowego czy nawiązać z tą osobą nową, lepszą relację. 

Jak rozpoznać nieadekwatność reakcji.

Nasze życie składa się codziennie z wielu sytuacji, które budzą różne reakcje. Obserwując siebie jesteśmy jednak w stanie na bieżąco orientować się, czy dana sytuacja wywołuje w nas automat.

Pierwszy sygnał jest taki, że ktoś komunikuje pozytywną informację, a ty się nie cieszysz. Albo odwrotnie: ktoś mówi coś smutnego, a ty reagujesz radośnie. Koleżanka mówi: słuchaj, robię doktorat. Informacja jest radosna, a ty się nie cieszysz, nie wiesz dlaczego, ale czujesz napięcie. Może tak być, bo pojawiają się myśli: nigdy jej nie dogonię, ona ciągle się rozwija, a ja nie, mam za niskie wykształcenie, za każdym razem – brakuje ci czegoś w poczuciu własnej wartości. Ta reakcja jest automatyczna, nie mamy na nią wpływu i nie jest ona naszym wyborem.

Drugim wskaźnikiem jest skala reakcji na komunikat. Na przykład: partner kupił 1 pomidora, na 1 śniadanie – dokładnie tyle, ile potrzebujecie. Niektórzy kupują więcej i na zapas, inni mniej; oba sposoby mają swoje plusy. Fakt jest taki, że partner czy partnerka przynosi pomidora, a my reagujemy z wściekłością, furią. Jeśli w takiej sytuacji nie zaobserwujemy siebie, brniemy w tę sytuację, nie widzimy jej nieadekwatności, a winą obarczamy partnera, który kupił jednego pomidora.

Kiedy pojawia się obserwacja, zaczynamy myśleć: reaguję dziwnie, ciekawe dlaczego, coś tu nie gra, chyba nie chodzi o tego pomidora. Jeśli w początkowej fazie pozwolimy na to, że taka reakcja zaistniała, jeśli zaakceptujemy taki stan rzeczy, jesteśmy na dobrej drodze do kolejnego etapu, jakim jest działanie.

Akceptacja: zareagowałam w taki sposób i to jest ok. Nie ma potrzeby szukania źródła tej historii, żeby zaobserwować, że coś tu nie gra i niepokoi nas coś innego. Możemy zatrzymać się i zastanowić, co działo się w ostatnich dniach, może wpłynęła na to sytuacja pandemii, może zmęczenie; może też okazać się, że jedyne czego potrzebujemy, to przytulić się do tej osoby i powiedzieć: nie chodzi mi o tego pomidora, nie wiem o co mi chodzi, czuję, że mnie nosi, jestem zła, coś jest nie tak.

Taki etap pozwala nam na działanie i przeregulowanie naszych reakcji i emocji. O trzecim kroku – działaniu napiszę w kolejnej części.

Obserwacja, akceptacja, działanie.

Trzy kroki do zaprzyjaźnienia się ze sobą i lepszego funkcjonowania we współczesnym świecie.

Obserwacja samego siebie to wstęp do prawdziwej i dojrzałej akceptacji, dzięki której świadomie działamy, zamiast automatycznie reagować. Dziś piszę o tym, jak obserwować swoje ciało, myśli i emocje oraz po co to robić. W kolejnych dwóch artykułach opowiem o akceptacji – zarówno siebie, jak i tego, co dzieję się wokół nas.  

Obserwacja – po co nam ona?

Codzienność bardzo się zmieniła od czasu, kiedy nasze ciało dostosowywało się do życia na Ziemi. Wtedy mieliśmy znaczniej więcej przestrzeni, żeby zatrzymać się i dokonywać obserwacji. Właśnie od tego zależało przetrwanie: od obserwacji otoczenia. Dzięki niej mogliśmy wykryć zagrożenie lub poczuć się lepiej – znaleźć schronienie czy pożywienie. Jednak przeżycie w ówczesnych warunkach zależało również od obserwacji nas samych. Nie było lekarzy czy badań okresowych to doświadczenia pozwalały dowiedzieć się, które zioła nam pomagają i jakiego pożywienia potrzebujemy.

Człowiek współczesny, a mózg…?

Ilość informacji, która do nas dociera, jest nieporównywalnie większa niż jeszcze 100 lat temu, a gigantycznie zwiększona w stosunku do czasu np. neolitu. Nasz mózg jednak wciąż chce przetwarzać te informacje chcemy się w nieskończoność uczyć; pragniemy być wydajniejsi, wiedzieć, co się dzieje na świecie, być najlepszymi rodzicami, przyjaciółmi i pracownikami. Towarzyszy nam presja, by być doskonałymi w każdej dziedzinie życia, podczas gdy nasz przodek miał być najlepszy tylko w jednej: przetrwaniu.

Ponadto, ważniejsza stała się obserwacja wizerunku niż tego, co dzieje się z nami w środku. Dziś przesadnie dbając o to, jak wyglądamy, często wyrządzamy sobie krzywdę – chorobliwie się odchudzamy lub przeciążamy na siłowni, żeby doścignąć wizerunkowy ideał. To generuje ogromną ilość stresu. Piękną sylwetkę można osiągnąć w zdrowy sposób, jednak trzeba być dla siebie życzliwym i słuchać swojego ciała, a zasadę „za wszelką cenę” odrzucić w kąt.

Do tych dwóch zjawisk dołącza ciągłe zabieganie – wciąż nie mamy czasu, nieustannie poruszamy się od punktu A do punktu B, zawsze mamy coś do załatwienia – pracę, rachunki, pocztę, wymianę opon, odebranie dziecka ze szkoły. We współczesnym świecie nie ma właściwie momentu, kiedy wszystko jest już zrobione, a my możemy „nic nie robić”. Zmienił się także sposób pracy – kiedyś wiele rzeczy robiliśmy bez wyręczania się urządzeniami czy maszynami, co sprawiało, że byliśmy blisko z naszym ciałem. Dziś większość z nas wykonuje pracę biurową, a aktywność fizyczna stała się „towarem luksusowym”, który musimy sobie zaplanować, a nawet za niego płacić.

Podsumowując – przytłaczająca ilość informacji, dbanie o wizerunek zewnętrzny, pośpiech i sposób pracy sprawiają, że obserwacja albo bardzo się zamyka, albo zniekształca. Nasz mózg nie nadąża za ogromnymi zmianami, jakie niesie współczesny świat. Zaburzone są wykształcone przez tysiące lat sposoby samonaprawcze, które opierają się… na chwilach pozbawionych stresu.

Stres – przeciwnik zdrowia i samoświadomości

W stresie wyłącza się układ odpornościowy, rozrodczy i trawienny; dzieje się tak, ponieważ nasze ciało nadal odpowiada na stres tak samo, jak w czasach, gdy uciekaliśmy przed niedźwiedziem. Wszystko, co nie służy walce i ucieczce, zostaje wyłączone.

Przez brak obserwacji często nie jesteśmy w stanie zauważyć, ze żyjemy w stresie; zobaczyć, że jesteśmy zmęczeni i  potrzebujemy relaksu. Odpoczynek traktujemy jak coś zbędnego,  o bardzo małym priorytecie. To, co możemy zrobić, to odtworzyć warunki, które pozwolą nam świadomie dojrzeć i dostosować się do współczesnego stylu życia. Właśnie dlatego zaczęliśmy uprawiać sport – zorientowaliśmy się, że ruch jest niezbędny, bo dawniej ciągle się ruszaliśmy. Co więcej, nasz organizm regeneruje się w trakcie ruchu.

W trochę inny sposób działają wtedy mięśnie, stawy, jelita oraz mózg, którego rozwój i kondycja są niezbędne dla zdrowia. A my, ludzie, oprócz tego, że się ruszaliśmy, to również odpoczywaliśmy. Dziś natomiast wyśrubowaliśmy swoje życia na tyle, że konieczne jest znajdowanie punktów, które nas łączą z naszą biologią.

Uważność – sprzymierzeniec szczęścia, spokoju i akceptacji

Dokładnie na tym polega ruch mindfullness, praktyka uważności i obserwacja. Ona służy do tego, by powiedzieć sobie: jestem zmęczony, jestem spięta, potrzebuję odpoczynku, jeśli nie odkurzę dziś, a za kilka dni, to nic się nie stanie. Zaawansowana obserwacja prowadzi nas do samopoznania (self-enquiry) i do zaprzyjaźnienia się ze sobą. Dzięki niej wiemy, że coś jest nie tak, że jesteśmy nieszczęśliwi czy przepracowani, że potrzebujemy miłości lub czułości. Obserwacja jest po to, byśmy wiedzieli, co się z nami dzieje i jak działać – to taka własna instrukcja obsługi.

Jeśli w naszym życiu nie ma miejsca na obserwację, to nie ma go również na szczęście. Możemy je po prostu przeoczyć –  trudno poczuć się szczęśliwym, kiedy wszystkie informacje pozostają zagłuszone. Usłyszmy samych siebie, zamiast bez końca gonić za czymś lub wypełniać grafik mnóstwem zadań – tylko wtedy będziemy w stanie czuć szczęście.

Praktykowanie obserwacji pozwala nam szybciej i bardziej świadomie zauważyć moment, w którym pojawiają się emocje – złość, smutek, lęk. Obserwacja pomaga rozpoznawać te emocje, dzięki czemu poznajemy samych siebie coraz lepiej. Zaczynamy rozumieć, które emocje są adekwatne do sytuacji, a które nie. Z głębokiej i prawdziwej obserwacji rodzi się prawdziwa, dojrzała akceptacja, której poświęcę kolejne części artykułu.

Jak obserwować siebie?

Obserwacja – tak jak każda inna umiejętność –  wymaga treningu.  Medytacja może okazać się w tym bardzo pomocna. Istnieje co najmniej kilka różnych sposobów obserwacji, które mogą przyczynić się do lepszego samopoczucia, nauki akceptacji oraz zaprzyjaźnienia się z samym sobą.

Trening możemy zacząć od uważności nieformalnej. W praktyce oznacza to obserwację w czasie codziennych zajęć – bądźmy uważni idąc z psem na spacer, jadąc pociągiem, zasypiając, budząc się, myjąc zęby, biorąc prysznic czy gotując. Poświęćmy uwagę zmysłom – używajmy wzroku, słuchu, dotyku, węchu i smaku jako rodzaju percepcji do odbierania bodźców ze świata i ze swojego ciała. Takie skupienie się na zmysłach – otwarta, monitorująca uważność  –  działa na mózg podobnie do medytacji.  Jesteśmy wtedy „tu i teraz”, nie myślimy o przyszłości ani przyszłości, a nasz mózg odpoczywa. To właśnie wspólny mianownik między formalną a nieformalną medytacją.

Medytacja – klucz do siebie samego

Medytacja to bardziej zaawansowany sposób treningu umysłu. Istnieje wiele technik, które opierają się na otwartej obserwacji i akceptacji tego, co przychodzi. Jedną z najbardziej znanych jest trening uważności, praktykowanie mindfulness – otwartego monitorowania pozbawionego automatycznej oceny, analizowania i nazywania. W ten sposób można obserwować zarówno otoczenie, jak i nasze ciało, myśli i emocje.  Trening obserwacji może polegać także na koncentracji. Jeśli koncentrujemy się na jakimś obiekcie, obserwujemy wszystko to, co naszą uwagę rozprasza zarówno z zewnątrz jak i z wewnątrz. Kiedy naszym obiektem są pozytywne odczucia – życzliwość, wdzięczność, współczucie, to obserwujemy swoją gotowość i otwartość na nie.

Treningiem wyższego stopnia jest samopoznanie (self-enquiry). Na tym etapie jesteśmy w stanie zorientować się, czy odczucia w ciele pochodzą z tu i teraz, czy są echem dawnych wydarzeń. Ciało bardzo dobrze odwzorowuje napięcia z przeszłości – to dzieje się automatycznie. Jeśli wydarzy się cokolwiek, co przypomina o tych wydarzeniach, nasz mózg uruchamia wewnętrzną mobilizację – reakcję stresową, która ma nas uchronić przed cierpieniem. Błąd systemu polega niestety na tym, że często jest to fałszywy alarm.

Samopoznanie uczy nas, jak rozpoznawać, które myśli są faktami, a które nie. Załóżmy, że w naszym życiu wydarza się coś przykrego, np. utrata pracy. Możemy wtedy zaobserwować, co się z nami dzieje –  poznać reakcje swojego ciała, spostrzec rodzaj emocji, usłyszeć treść myśli. Jeśli tylko nauczymy się wsłuchiwać w siebie, to bez kłopotu dokonamy oceny rzeczywistości i odróżnimy fakty od obaw.

Dla przykładu – możemy pomyśleć, że to koniec świata, nigdy już nie znajdziemy pracy i w tej sytuacji z pewnością stracimy dom. To nie są fakty. Fakty są następujące: tracę pracę, mam okres wypowiedzenia i przez ten okres muszę znaleźć rozwiązanie problemu. A problemem jest brak dochodów. Jeśli zamiast czarnych scenariuszy dojrzymy rzeczywistość, to będziemy wiedzieć, jak działać.

Co więcej, jeśli obserwujemy emocje, możemy je również przeregulować. Pierwsza emocja to na przykład intensywna złość. Po zaobserwowaniu możemy przeregulować ją w smutek i powiedzieć sobie: straciłam pracę, przykro mi że tak się stało, jest mi smutno. To sprawi, że emocja złagodnieje, a w jej miejscu pojawi się współczucie dla samego siebie.  

Dzięki samopoznaniu zamiast automatycznej reakcji możemy odpowiadać na własne emocje w sposób świadomy. W ten sposób można wyłączyć reakcję stresową, która powoduje że myślimy tylko o walce albo ucieczce i dzięki temu włączyć kreatywne myślenie nastawione na znalezienie rozwiązania. A kolejnym krokiem może być na przykład zadanie sobie pytania: „może zacznę robić to, co zawsze chciałem robić?”

Obserwacja – jak zacząć?

Mam dla Ciebie zadanie. Zaplanuj sobie w tym tygodniu przestrzeń na obserwację. To może być  masaż, basen, plaża, spacer, kąpiel relaksacyjna czy herbata. Ważne jest, byś zaangażował w tę przyjemność wszystkie pięć zmysłów. To pozwoli Ci oderwać się od zarówno od przeszłości, jak i przyszłości.

Kiedy jesteśmy w zmysłach, jesteśmy w naszym ciele i nie odbywamy „podróży w czasie”. Przez tę krótką chwilę nie myślimy o tym, co było i będzie, a nasz organizm nie pozostaje pod wpływem stresu, dzięki czemu może się regenerować. Jednakże, żeby ćwiczenie dało efekty i stanowiło dobry trening obserwacji, nie może być kompulsywne. W żadnym przypadku nie chodzi podejście typu: więcej i więcej i więcej… Jeśli zdecydujemy się uważnie posłuchać muzyki, zjeść posiłek lub pójść na masaż – zaangażujmy wszystkie zmysły tak bardzo, jak tylko potrafimy, skupiając się na drodze, a nie celu.

Relacja online to także relacja

Relacja online, czyli głos w słuchawce działa jak bliskość ukochanej osoby.

Wszyscy musimy zostać w domu. Takie są zalecenia, tak działają obostrzenia i wiemy, że robimy to w słusznej sprawie. Po miesiącu w społecznej izolacji dla wielu osób nadchodzi najtrudniejszy okres – święta.

 

W Polsce Wielkanoc nieodłącznie związana jest z wizytami u rodziny. Ale jak przetrwać święta, jeśli jesteśmy sami, a seniorów nie powinno się w ogóle odwiedzać? Badania pokazują, że są dobre wieści na ten trudny czas. Relacja online to także relacja, więc zadbajmy o nią. 

O oksytocynie można powiedzieć bardzo wiele. Mówi się o niej, że jest hormonem miłości, że wytwarzana jest w czasie przytulania i dotyku. Mało kto jednak wie, że oksytocyna chroni nasze serce w czasie stresu, a jeszcze mniej osób wie, że jej uwalnianie może być pobudzone przez sam głos bliskiej osoby. Nie rezygnujmy ze świąt tylko dlatego, że nie możemy się spotkać w jednym miejscu. 

Pismo „Proceedings of the Royal Society B” w 2018 roku opublikowało wyniki badań naukowców z Uniwersytetu Stanu Wisconsin w Madison. W badaniu wzięły udział dziewczynki w wieku 7-12 lat. Najpierw dostały stresogenne zadania – bez przygotowania wygłosić krótką mowę i rozwiązać serię zadań matematycznych w obecności komisji oceniającej ich działania. Po ich wykonaniu uczestniczki podzielono na 3 grupy – dziewczynki z pierwszej z nich zostały pocieszone przez mamy, z drugiej – obejrzały emocjonalnie neutralne nagranie, z trzeciej – rozmawiały z mamami przez telefon. 

Wyniki badań poziomu oksytocyny i kortyzolu wykazały, że kontakt z mamą – zarówno bezpośredni, jak i telefoniczny, działał na badane osoby w zbliżonym zakresie. Poziom hormonu szczęścia rósł podobnie u tych, które rozmawiały przez telefon, jak u dziewcząt, które miały bezpośredni kontakt z matkami. W analogicznym zakresie obniżał się też poziom hormonu stresu.

Dbajmy o relacje online. Dzwońmy więc do siebie na potęgę, urządzajmy świąteczne video konferencje – potrzebujemy teraz oksytocyny bardziej niż kiedykolwiek.

 

Jest cała masa aplikacji, które pozwolą nam nie tylko się usłyszeć, ale także zobaczyć: to między innymi Messenger, Zoom oraz Skype. Ustawmy telefon lub laptopa w kuchni i odtwórzmy przepis mamy albo babci z jej instrukcjami na żywo lub posłuchajmy razem koncertu na platformie streamingowej czy na Youtube, wspólnie go komentując.