Fazy snu i sposoby na lepszą regenerację organizmu. 

Jesteś niewyspana cały dzień, a potem wieczorem nie możesz zasnąć? Budzisz się w nocy albo rano jesteś zmęczony? Nie pamiętasz, kiedy ostatni raz wstałeś bez budzika, z energią, której nie czerpałeś z dawki kofeiny? Źle spałeś w tym tygodniu? Miałeś koszmary w czasie izolacji?

Sen – dlaczego jest ważny?

Jeśli na powyższe pytania odpowiadasz „tak”, oznacza to, że potrzebujesz prawdziwej regeneracji.

Sen ma ogromny wpływ na nasze funkcjonowanie, tak samo jak odżywianie czy aktywność fizyczna. W zabieganym świecie często trudno zaplanować sobie prawdziwy odpoczynek, a chodzenie do łóżka o 22:00 nie stanowi autoreklamy w towarzyskiej pogawędce. Żyjemy w przebodźcowanym świecie, w którym stale towarzyszy nam zgiełk i ekscytacja, jesteśmy pobudzeni przez obrazy, dźwięki, wydarzenia i informacje docierające do nas z każdej strony. Nasze mózgi nie mają szansy się wyciszyć. Niestety, skutkuje to nie tylko ciągłym niewyspaniem, a także wzrostem odsetka chorób, takich jak choroba Alzheimera, otyłość i zaburzenia autoimmunologiczne. Problemy z zasypianiem mają niekorzystny wpływ na nastrój i zachowanie, w tym nasilenie stresu, stany depresyjne, niepokój, a nawet spożycie alkoholu. Brak snu powoduje na przykład spadek glukozy i to dlatego w środku w nocy sięgamy raczej po wino i lody, niż jarmuż. Dobry, regenerujący, zdrowy wypoczynek, w czasie którego przechodzimy przez wszystkie fazy snu, jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na nasze zdrowie i ogólne samopoczucie.

Jeszcze tylko jeden odcinek serialu…

i pójdę spać. Leżysz w łóżku, trzymasz laptopa na brzuchu, oglądasz kolejny odcinek serialu, a do tego popijasz wino i jesz chipsy. W międzyczasie powiadomienie na telefonie obwieszcza, że ktoś skomentował zdjęcie Twojego kota, więc koniecznie musisz sprawdzić i spędzasz godzinę z niebieskim ekranem. Brzmi znajomo? Jeśli tak, oznacza to, że znamy powód Twoich problemów ze snem. Dobra wiadomość jest taka, że możesz to zmienić.

Fazy snu, czyli jak się wyspać

Analiza faz snu pomaga lepiej zrozumieć korzyści płynące ze zdrowego, dobrego jakościowo snu. Kiedy śpisz, przechodzisz przez cykl snu kilka razy w ciągu nocy. Cykl snu obejmuje fazy REM i NREM, która z kolei obejmuje trzy etapy odrębnej aktywności mózgu. Fazę REM od NREM możemy łatwo odróżnić mierząc fale mózgowe.

Faza NREM to inaczej faza wolnofalowa – głęboki sen, w którym obserwujemy wolne ruchy gałek ocznych, w przeciwieństwie do fazy REM – szybkiego ruchu gałek ocznych. To w tej fazie pojawiają się marzenia senne. Fazy NREM są zwykle dłuższe, kiedy zasypiamy, a REM – później w nocy i nad ranem. To bardzo ważne, żeby sen był odpowiednio długi i jakościowy, dlatego, ze każda faza spełnia ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego mózgu i całego organizmu. Do dobrej regeneracji człowiekowi potrzeba przeważnie od 4 do 6 cykli w ciągu jednej nocy.

Fazy snu – jakie są?

NREM, faza 1: Kiedy zasypiasz, fale mózgowe zwalniają, mięśnie się rozluźniają, tętno i oddech spowalniają. Pierwszy etap cyklu trwa kilka minut i pomaga przygotować umysł i ciało na głębszy sen. Na tym etapie snu łatwo Cię obudzić.

NREM, faza 2: W tej fazie snu mięśnie wciąż się rozluźniają, ustają ruchy gałek ocznych, spada temperatura ciała. W dalszym ciągu zwalniają funkcje organizmu, takie jak tętno i oddech. Podczas gdy aktywność twojego mózgu nadal spada, nadal doświadczasz krótkich impulsów aktywności elektrycznej, zwanych również wrzecionami snu. Przez większość czasu, kiedy śpimy, dominuje właśnie ta faza.

NREM, faza 3: To faza głębokiego snu. Twoje fale mózgowe, oddech i tętno zwalniają jeszcze bardziej, podczas gdy mięśnie są całkowicie rozluźnione. Aby rano wstać z energią, potrzebujesz wysokiej jakości tej fazy snu.

REM: Podczas fazy REM mózg staje się bardziej aktywny, a tętno, oddech i ruchy gałek ocznych wzrastają. Sen REM jest ważny dla Twojej pamięci, procesów uczenia się, to w tej fazie pojawiają się marzenia senne, czyli sny.

Problemy z zasypianiem – jak z nimi walczyć

Dobry sen nie zależy od magicznych 6 czy 8 godzin. Składa się na niego wiele czynników, a także to, co robisz za dnia. W przeciwieństwie do otaczającego nas świata, nasz mózg nie posiada aplikacji, która zastąpi jakościowy, dobry, regenerujący sen.

Jest kilka bardzo ważnych czynników, które wpływają na jego jakość. Poniżej kilka zasad, których przestrzeganie pomoże Ci się wyspać i wyeliminuje problemy ze snem:

Monitoruj swój sen

Jest wiele aplikacji, które pomagają monitorować sen i mogą sprawdzić, które z poniższych rozwiązań pomaga Ci najbardziej w poprawie jakości nocnego wypoczynku i regeneracji. Pokażą Ci jak długo zasypiasz, ile cykli było i z jakimi fazami, jak często się wybudzasz i czy chrapiesz. Niektóre nawet dopasowują moment budzenia (w półgodzinnym oknie przed budzikiem), do optymalnej na budzenie fazy snu, co ma ogromne znaczenie dla porannego samopoczucia.

Wejdź w rutynę

Wewnętrzny zegar w naszym ciele będzie wdzięczny, jeśli pójdziesz spać i wstaniesz o tej samej porze przez 7 dni w tygodniu.

Uważaj na alkohol

Picie alkoholu wiąże się z relaksem – zaglądamy do kieliszka po długim dniu pełnym wyzwań, a także na spotkaniach towarzyskich. Jeśli jednak chodzi o sen, to ten jeden kieliszek wina wpływa na fazę REM – może wystąpić nawet efekt odbicia REM i wtedy obudzimy się z kacem. Dzieje się tak, ponieważ jakość naszego snu była słaba, nawet jeśli technicznie spaliśmy 8 godzin.

Panuj nad kawą

„Zaledwie” 200 mg kofeiny zawartej w jednej filiżance potrzebuje 72 godziny do całkowitej detoksykacji z organizmu. Jeśli zapanujesz nad ilością wypijanej kawy, receptory będą reagować mocniej na jej mniejsze ilości. Znaczenie ma też to, o jakiej porze pijesz kawę danego dnia. Ostatnią kawę wypij na 8 godzin przed snem.

Wyłącz ekrany min. pół godziny przed snem

Tak, to trudne dla nas wszystkich. Jednak ekran emitujący niebieskie światło aktywuje w naszym mózgu ośrodki nagrody związane z wydzielaniem dopaminy, która działa tak, że chce więcej i więcej. Ponadto, emitowane przez urządzenia elektroniczne światło obniża poziom melatoniny, nazywanej „hormonem snu” nawet o 50%! Nie korzystaj z ekranów na 2 godziny przed snem, a po zmroku noś okulary z filtrem światła niebieskiego.

Dbaj o jelita, żeby porządnie się wyspać

Nasze jelita produkują 400 razy więcej melatoniny niż nasze mózgi. Zadbaj o dietę bogatą w wartości, które eliminują problemy ze snem. Dla przykładu, potas i magnez pomagają walczyć z bezsennością. Jedz banany i awokado. Nie objadaj się przed samym snem. Ostatni posiłek zjedz na 3-4 godziny przed pójściem spać.

Ćwicz w dzień, żeby dobrze spać w nocy

Zadbaj o to, żeby codziennie się ruszać. Aktywność fizyczna jest bardzo dobra dla jakościowego snu. Pamiętaj tylko, żeby nie wykonywać forsownych ćwiczeń na trzy godziny przed pójściem spać.

Pamiętaj, ze łóżko służy do spania i uprawiania seksu

Po prostu o tym pamiętaj. 

Bądź dla siebie życzliwy

Każdy ma lepsze i gorsze dni – nie stresuj się tym, nie obwiniaj siebie, nie frustruj się. Pamiętaj, że długofalowe działania wprowadzające regularność prowadzą do lepszej jakości snu i coraz lepszego samopoczucia.

Zadbaj o atmosferę i powietrze

Dla jak najpełniejszej regeneracji snu ważne są: czysta pościel, mała ilość światła aż do świtu, odpowiednio niska temperatura oraz odpowiednia wilgotność i czystość powietrza w pomieszczeniu. W lecie staraj się jak najbardziej ustabilizować temperaturę, a w okresie grzewczym wilgotność i czystość powietrza. W rejonach, w których kłopot sprawia smog, warto zainwestować w oczyszczacz powietrza.

Medytacja

Medytacja pomoże Ci zrelaksować umysł i ciało przed snem oraz poprawić ogólną jakość snu. O tym, jak regularna medytacja wpływa na sen i regenerację, napiszę w drugiej części „artykułów sennych”. Do zobaczenia.