Co to jest medytacja? Co daje medytacja?

Co to jest medytacja? Co daje medytacja? - dwa pytania, które słyszę najczęściej.

Zanim przeczytasz ten tekst, zapomnij wszystko, co wiesz o medytacji. Dziś krótko opowiem o tym, co to jest medytacja i jak na nią patrzeć w XXI wieku. Odpowiedzi jest prawdopodobnie tyle, ile osób praktykujących. Dla każdego praktyka oznacza coś innego. Ja najchętniej odpowiadam pokazując analogie praktyki medytacyjnej do sportu i pytam: co to jest sport?

Jeśli na to pytanie odpowiemy, że sport to aktywność fizyczna, medytacja będzie stanowić aktywność umysłową. Analogii między sportem a medytacją jest kilka.

Co to jest medytacja - różne rodzaje medytacji.

Po pierwsze, tak jak w sporcie mamy różne dyscypliny, w medytacji – rodzaje. Ćwiczenia dają nam na przykład siłę, elastyczność, rozciągają, rozwijają różne partie ciała. Medytacja prowadzi do osiągnięcia większej koncentracji, uważności, rozwinięcia inteligencji emocjonalnej, pomaga się wyciszyć.

Sposoby praktykowania medytacji.

Zarówno sport, jak i medytację możemy uprawiać rekreacyjnie, wyczynowo, a nawet  ekstremalnie. Niektórzy z nas od czasu do czasu chodzą na siłownię, biegają raz w tygodniu czy raz w miesiącu uprawiają jogę. Nie dla wszystkich z nas sport stanowi główną aktywność, sposób na życie czy najważniejszą czynność w planie dnia. Z drugiej strony mamy wyczynowych rowerzystów, zawodowych bokserów czy biegaczy startujących w olimpiadach. Jedni trenują trochę, inni – przez większość czasu. Każdy robi to tak, jak lubi i każdy z tych sposobów jest dobry. Medytacja także nie musi być uprawiana godzinami, nie trzeba wyjeżdżać do Tybetu i uczyć się jej latami wśród mnichów.

Medytacja klasztorna jest wspaniała, ale nie za bardzo pasuje do codziennego życia w świecie zachodu w XXI wieku. Medytację również można uprawiać rekreacyjnie, poświęcając kilkanaście minut dziennie. W zależności od tego, co chcemy osiągnąć, możemy poświęcać jej mniej lub więcej czasu.

Czas i systematyczność

W zależności od tego, z jaką częstotliwością uprawiamy daną dyscyplinę sportową – nasze ciało zmienia się mniej lub bardziej. Może to być przyrost masy mięśniowej, wysmuklenie sylwetki, odchudzanie czy większa wydajność organizmu. Medytacja rozwija połączenia neuronowe w naszym mózgu, a nawet wspiera tworzenie nowych neuronów. Kryją się za tym dwa pojęcia: neuroplastyczność i neurogeneza.

Badania potwierdziły, że połączenia tworzą się przez całe życie, a nie jest to – jak dotąd uważano – proces, który kończy się wraz z okresem dojrzewania. To bardzo dobra wiadomość, a jeszcze lepsza jest taka, że systematyczne praktykowanie medytacji wspiera tworzenie nowych połączeń i nowych neuronów, wzmacniając niektóre rejony mózgu i sieci nerwowe w całym organizmie, podobnie jak uprawianie sportu wpływa na nasze mięśnie. Już 6 tygodni regularnej praktyki daje nam efekty w postaci nowych połączeń w mózgu.

Ćwiczenie z trenerem lub bez

Jeśli biegasz rekreacyjnie od czasu do czasu, nie potrzebujesz konsultacji trenera. Jeśli jednak chcesz aktywować określone partie ciała i osiągnąć wyniki, konieczna jest konsultacja z kimś, kto zaplanuje Twój indywidualny trening i pokaże Ci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Kimś takim w medytacji jest nauczyciel – osoba, która dobierze odpowiedni plan i rodzaj medytacji specjalnie dla Ciebie – w zależności od sytuacji, w jakiej się znajdujesz i od celów, jakie chcesz osiągnąć. Im głębiej chcesz wejść w uprawianą dyscyplinę, tym więcej wiedzy będziesz potrzebować.

Skutki uboczne.

Medytacja, podobnie jak sport, może być uprawiana w nieodpowiedni sposób. Jednym z nich jest traktowanie medytacji jako ucieczki od życia. Niepoprawne zrozumienie niektórych aspektów medytacji może prowadzić do pasywności, a to raczej w życiu przeszkadza niż pomaga. Należy o tym mówić, poświęcę temu osobny wpis.

Użycie gadżetów i technologii.

W 2020 roku mamy zegarki, które mierzą puls w trakcie biegania, możemy obserwować, jak zmienia się akcja serca. Do medytacji można używać różnych gadżetów, opasek i aplikacji. W moim gabinecie mam sprzęt, który pokazuje, np. jak przekształca się akcja serca w czasie medytacji. Różnica polega na tym, że przy bieganiu – przyspiesza, a w czasie medytacji – zwalnia. Dokonuję też pomiaru fal mózgowych, by sprawdzić, jak mózg reaguje na medytowanie. W obu przypadkach sprzęt nie załatwi za nas wszystkiego – to praktyka i trening są najważniejsze.

To tylko chwilowa moda.

W latach 60. XX wieku tak mówiło się o….bieganiu. Biegające po ulicach i parkach osoby wzbudzały nawet zainteresowanie policji, podejrzewane o ucieczkę. Dziś wiemy, że umiejętne bieganie jest zdrowe i nikogo nie dziwią biegający ludzie, biegamy w maratonach i rekreacyjnie.

 

Żyjemy coraz dłużej, dbamy o ciało i jego sprawność, zdrowo się odżywiamy. Dzięki medytacji do dbania o ciało dodajemy dbanie o umysł – zachowujemy sprawność umysłu, budujemy nowe połączenia między neuronami, wydłużamy swoje życie, by jak najdłużej zachować młodość i sprawność intelektualną.

Relacja online to także relacja

Relacja online, czyli głos w słuchawce działa jak bliskość ukochanej osoby.

Wszyscy musimy zostać w domu. Takie są zalecenia, tak działają obostrzenia i wiemy, że robimy to w słusznej sprawie. Po miesiącu w społecznej izolacji dla wielu osób nadchodzi najtrudniejszy okres – święta.

 

W Polsce Wielkanoc nieodłącznie związana jest z wizytami u rodziny. Ale jak przetrwać święta, jeśli jesteśmy sami, a seniorów nie powinno się w ogóle odwiedzać? Badania pokazują, że są dobre wieści na ten trudny czas. Relacja online to także relacja, więc zadbajmy o nią. 

O oksytocynie można powiedzieć bardzo wiele. Mówi się o niej, że jest hormonem miłości, że wytwarzana jest w czasie przytulania i dotyku. Mało kto jednak wie, że oksytocyna chroni nasze serce w czasie stresu, a jeszcze mniej osób wie, że jej uwalnianie może być pobudzone przez sam głos bliskiej osoby. Nie rezygnujmy ze świąt tylko dlatego, że nie możemy się spotkać w jednym miejscu. 

Pismo „Proceedings of the Royal Society B” w 2018 roku opublikowało wyniki badań naukowców z Uniwersytetu Stanu Wisconsin w Madison. W badaniu wzięły udział dziewczynki w wieku 7-12 lat. Najpierw dostały stresogenne zadania – bez przygotowania wygłosić krótką mowę i rozwiązać serię zadań matematycznych w obecności komisji oceniającej ich działania. Po ich wykonaniu uczestniczki podzielono na 3 grupy – dziewczynki z pierwszej z nich zostały pocieszone przez mamy, z drugiej – obejrzały emocjonalnie neutralne nagranie, z trzeciej – rozmawiały z mamami przez telefon. 

Wyniki badań poziomu oksytocyny i kortyzolu wykazały, że kontakt z mamą – zarówno bezpośredni, jak i telefoniczny, działał na badane osoby w zbliżonym zakresie. Poziom hormonu szczęścia rósł podobnie u tych, które rozmawiały przez telefon, jak u dziewcząt, które miały bezpośredni kontakt z matkami. W analogicznym zakresie obniżał się też poziom hormonu stresu.

Dbajmy o relacje online. Dzwońmy więc do siebie na potęgę, urządzajmy świąteczne video konferencje – potrzebujemy teraz oksytocyny bardziej niż kiedykolwiek.

 

Jest cała masa aplikacji, które pozwolą nam nie tylko się usłyszeć, ale także zobaczyć: to między innymi Messenger, Zoom oraz Skype. Ustawmy telefon lub laptopa w kuchni i odtwórzmy przepis mamy albo babci z jej instrukcjami na żywo lub posłuchajmy razem koncertu na platformie streamingowej czy na Youtube, wspólnie go komentując. 

Medytacja

Medytacja: co z tego co o niej mówią i piszą jest prawdą?

Ostatnio wiele słyszy się o medytacji. Na przykład, że może pomóc nam osiągnąć szczęście, zrelaksować się i poprawić koncentrację. W innych źródłach czytamy, że „medytacja to oczyszczenie umysłu” polegające na niemyśleniu. Niektórzy myślą, że trzeba być buddystą. Nie wiadomo, czy trzeba się na czymś skoncentrować, czy trzeba siedzieć, czy nie trzeba siedzieć, czy pomoże nam panować nad własnym umysłem. Często się słyszy, że jest to dziedzina nieteoretyczna i trzeba ją praktykować… No ale jak? Co tak naprawdę trzeba robić? Co to znaczy medytować i czym jest medytacja?

Zacznijmy od tego, że medytacja jest stanem umysłu dostępnym wszystkim ludziom niezależnie od rasy, religii i kultury. Pojawiła się nie tylko w kulturze buddyjskiej, ale też w wielu innych w sposób bardziej lub mniej niezależny. Do pewnej warstwy, medytacje w różnych kulturach różnią się i często mają odmienne intencje. Jest jednak jeden czynnik wspólny. Stan umysłu w czasie medytacji zazwyczaj wycisza nasze standardowe myślenie, które kręci się wokół nas samych: pragnień, planów i przeszłości. Na co dzień nasz umysł pracuje w sposób pół-świadomy, w trybie autopilota. Często jest targany emocjami i popędami. Każda odmienna od codziennej praca mózgu rozwija go.

Nasze mózgi są neuroplastyczne. Mogą tworzyć nowe połączenia i nowe neurony na długo po tym, jak osiągniemy dorosłość. Więcej o neuroplastyczności i badaniach dowiesz się oddzielnym artykule.

Jednak ludzie medytujący klika tysięcy lat temu na pewno nie myśleli o neuronach, aksonach i synapsach. Ich pasja do medytacji wzięła się z obserwacji ich własnych umysłów i tego, co się z nimi dzieje na skutek medytacji. Z jakiegoś powodu uznali ten stan za godny rozwijania i polecenia. W zależności od rodzaju medytacji, te stany mogą różnić się od siebie.

Medytacja jest różnorodna

Rodzajów medytacji jest wiele. Jest ona zróżnicowana, tak jak sport. Sport łatwo zdefiniować – jest to aktywność fizyczna. Jeśli ktoś się zapyta jak się uprawia sport, to odpowiedzi będzie więcej niż dyscyplin sportowych. To samo dotyczy medytacji. Jest to aktywność umysłu inna od tej, którą uprawiamy zazwyczaj. To może być medytacja transcendentalna (praktykowali ją na przykład członkowie zespołu The Beatles), to może być uważność czyli mindfulness (rozpowszechniony na zachodzie przez Johna Kabat-Zinna). Może to też być medytacja życzliwości i wiele innych technik.

Wszystkie te metody różnią się od siebie, ponieważ trenują umysł na różne sposoby. Jedne aktywują nasz mózg, a inne go wyciszają i relaksują. Jedno i drugie wymaga systematycznego treningu, żeby umieć utrzymać odpowiedni stan w naszej głowie. Tak jak nauka gry na instrumencie lub jakakolwiek inna umiejętność, tak i medytacja wymaga wielu treningów i powtórzeń, by dać neuronom szansę na tworzenie nowych połączeń. Nauka medytacji jest trudna z jednego powodu – tego nie da się pokazać, a przekaz ustny lub pisany nie jest łatwy i może być źle zrozumiany. Skąd więc wiadomo jak się medytacji nauczyć? Jest to jednym z powodów, dla których słyszy się, że nauka medytacji zabiera wiele lat. 

Medytacja we współczesnych badaniach

W badaniu z udziałem doświadczonych mnichów pokazano, że początkujący medytujący osiągają bardzo rozbieżne wyniki. Natomiast wyniki doświadczonych mnichów są bardzo, ale to bardzo zbliżone (Antoine Lutz, 2004). Pomiar dotyczył fal mózgowych EEG z użyciem 128 elektrod na głowie badanych. Czyli mimo tego, że efektów z zewnątrz nie widać, ciężko jest to porównać i trudno jest się tego uczyć od kogoś, to po jakimś czasie osiąga się ten sam stan umysłu. Można go osiągnąć  (lub chociaż trochę zbliżyć się do niego) regularną praktyką i wiele osób się tego podejmuje. Każdy rodzaj medytacji prowadzi do określonych zmian w mózgu.

Jednak nie wszystkie badania dowodzą spektakularnych wpływów medytacji. Goyal w omówieniu 47 prac badawczych, w których wzięło udział ponad 3500 badanych osób wykazuje, że dowody na pozytywny wpływ medytacji w przypadku lęków, depresji i bólu są umiarkowane, a w przypadku stresu i poprawy jakości życia nawet nikłe (Goyal, 2014). Ponadto, są nawet badania mówiące o niekorzystnym wpływie medytacji. O tym, że może ona nawet nasilić symptomy depresji i lęków (Farias & Wikholm, 2015). Przyczyn takiego wpływu może być wiele: długość praktyki, rodzaj medytacji, umiejętności instruktora i wiele innych. Naukowcy zaczęli więc szukać rozwiązania tej zagadki, próbując zrozumieć w jaki sposób medytacja wpływa na nasz mózg: które jego rejony ulegają aktywacji, a które wyciszeniu oraz jakie fale mózgowe są generowane w czasie różnych medytacji (Fox, 2016). Jeśli różne medytacje mają różny wpływ na pracę mózgu, będą miały też różny wpływ na symptomy zachwiania zdrowia psychicznego. 

Cztery style medytacji

W swojej pracy naukowej Jeff Tarrant (Tarrant, 2017) grupuje medytacje w czterech różnych stylach: Koncentraca, Uważność, Otwarte Serce (Życzliwości), Cichy Umysł. 

Koncentracja

Medytacja Koncentracji polega na utrzymaniu uwagi na jednym obiekcie (oddech, mantra, ruch). Jeśli zorientujemy się, że nasze myśli gdzieś błądzą łagodnie przenosimy skupienie na nasz obiekt. Medytacja angażuje i aktywuje pracę płatów czołowych. Jest dedykowana wszystkim, którzy chcą poprawić koncentrację, pamięć i funkcje poznawcze.

Uważność

Definicja medytacji Uważności (Mindfulness) wciąż wzbudza wiele kontrowersji. Cytując Johna Kabat-Zhinn’a jest to „zwracanie uwagi w określony sposób, celowo, w chwili obecnej i bez osądu”. Ta medytacja wycisza pracę w płatach czołowych związaną z lękiem i stresem.

Otwarte Serce

Praktyka medytacji Życzliwości, Wybaczenia i Wdzięczności ma na celu aktywację pozytywnych uczuć i nakierowanie ich na inne osoby i na siebie samego/siebie samą. Medytacja Otwarte Serce aktywuje rejony mózgu związane z empatią i emocjami. Może być bardzo pomocna osobom, które chowają urazę,  nie mogą sobie poradzić z żalem, lub gniewem, lub chcą poprawić swoje relacje z innymi.

Cichy umysł

 

W trakcie praktykowania medytacji Cichy Umysł próbujemy zredukować dialog wewnętrzny do minimum. Ten rodzaj medytacji jest rozpowszechniony w takich tradycjach jak Zen i TM (Medytacja Transcendentalna). Czasem opisuje się ją jako medytację pustki lub przestrzeni. Badania wykazują wyciszenie znacznych obszarów mózgu w tej medytacji, wliczając pracę sieci standardowej aktywności mózgu, DMN (z j. ang. default mode network). Sieć ta jest związana z definiowaniem samego siebie/samej siebie, w związku z tym ten rodzaj medytacji może być pomocny w przypadkach zaburzonego postrzegania swojej osoby.
 

To badania naukowe pomagają nam zrozumieć, która medytacja może wpłynąć na nas korzystnie, a która może pogłębić pewne symptomy zachwiania zdrowia psychicznego. Pomaga też zmierzyć, czy nasza nauka podąża w dobrym kierunku. Medytacja może być sposobem na przyjemne spędzenie czasu, ale może być też potężnym narzędziem do pracy nad naszym mózgiem. Korzystajmy z niego świadomie i rozsądnie. Historie wielu ludzi mówią o tym, że warto.

 

 

Antoine Lutz, Lawrence L. Greischar, Nancy B. Rawlings, Matthieu Ricard, and Richard J. Davidson; 2004; Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E., Gould, N.; (2014); Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine

Farias, M. & Wikholm, C.; (2015); The Buddha Pill. London: Watkins Publishing.

Fox, K., Nijeboer, S.,  Dixon, M.; (2014); Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neuroscience & Biobehavioral Reviews

Tarrant, J.; (2017); Meditation interventions to rewire the brain: Integrating neuroscience strategies for ADHD, anxiety, depression, & PTSD. Eau Claire, WI, PESI Publishing. 

Tarrant, J.; (2019); Meditation Interventions to Rewire the Brain: Integrating Neuroscience Strategies for ADHD, Anxiety, Depression & PTSD

 

Neuromedytacja w praktyce z Karo Tashi

Neuromedytacja w praktyce: Karo Tashi w akcji

Tydzień temu Karo Tashi zgodziła się spotkać ze mną w Warszawie i poświęcić moim pomiarom dwie godziny. W tym czasie zrobiłyśmy kilka szybkich testów, żeby sprawdzić jak pracuje mózg osoby, która regularnie i od lat praktykuje medytacje. Jedną z najcenniejszych umiejętności jest opanowywanie negatywnych emocji i stresu. Świadomie poruszyłyśmy tematy stresujące dla Karo, co spowodowało w jej umyśle odpowiednią reakcję. Po czym Karo Tashi rozpoczęła sesję medytacyjną i już w kilka minut jej umysł powrócił do spokojnego, zrelaksowanego stanu. To wspaniała umiejętność samoregulacji emocji, która pozwala nam szybko wrócić do równowagi po stresowych chwilach.

Kolejny test dotyczył praktyki medytacji życzliwości (compassion), w trakcie której odnotowałyśmy u Karo znaczący wzrost mocy fal gamma. Jest to bardzo pożądany efekt zgodny z badaniami naukowymi z udziałem bardzo doświadczonych mnichów (od 10 000 do 50 000 godzin medytacji). W ciągu zaledwie kilku minut Karo podwoiła moc fal gamma, jednocześnie utrzymując wysoki poziom fal alpha w części ciemieniowej. Mnichom oczywiście udaje się osiągnąć więcej, ale w zachodnim trybie życia rzadko komu udaje się medytować co najmniej godzinę dziennie przez co najmniej 27 lat (10 000 godzin). Istotne jest to, żeby podążać w dobrym kierunku! 

Neuromedytacja w praktyce – wyniki 

medytacja fale alpha