Relacja online to także relacja

Relacja online, czyli głos w słuchawce działa jak bliskość ukochanej osoby.

Wszyscy musimy zostać w domu. Takie są zalecenia, tak działają obostrzenia i wiemy, że robimy to w słusznej sprawie. Po miesiącu w społecznej izolacji dla wielu osób nadchodzi najtrudniejszy okres – święta.

 

W Polsce Wielkanoc nieodłącznie związana jest z wizytami u rodziny. Ale jak przetrwać święta, jeśli jesteśmy sami, a seniorów nie powinno się w ogóle odwiedzać? Badania pokazują, że są dobre wieści na ten trudny czas. Relacja online to także relacja, więc zadbajmy o nią. 

O oksytocynie można powiedzieć bardzo wiele. Mówi się o niej, że jest hormonem miłości, że wytwarzana jest w czasie przytulania i dotyku. Mało kto jednak wie, że oksytocyna chroni nasze serce w czasie stresu, a jeszcze mniej osób wie, że jej uwalnianie może być pobudzone przez sam głos bliskiej osoby. Nie rezygnujmy ze świąt tylko dlatego, że nie możemy się spotkać w jednym miejscu. 

Pismo „Proceedings of the Royal Society B” w 2018 roku opublikowało wyniki badań naukowców z Uniwersytetu Stanu Wisconsin w Madison. W badaniu wzięły udział dziewczynki w wieku 7-12 lat. Najpierw dostały stresogenne zadania – bez przygotowania wygłosić krótką mowę i rozwiązać serię zadań matematycznych w obecności komisji oceniającej ich działania. Po ich wykonaniu uczestniczki podzielono na 3 grupy – dziewczynki z pierwszej z nich zostały pocieszone przez mamy, z drugiej – obejrzały emocjonalnie neutralne nagranie, z trzeciej – rozmawiały z mamami przez telefon. 

Wyniki badań poziomu oksytocyny i kortyzolu wykazały, że kontakt z mamą – zarówno bezpośredni, jak i telefoniczny, działał na badane osoby w zbliżonym zakresie. Poziom hormonu szczęścia rósł podobnie u tych, które rozmawiały przez telefon, jak u dziewcząt, które miały bezpośredni kontakt z matkami. W analogicznym zakresie obniżał się też poziom hormonu stresu.

Dbajmy o relacje online. Dzwońmy więc do siebie na potęgę, urządzajmy świąteczne video konferencje – potrzebujemy teraz oksytocyny bardziej niż kiedykolwiek.

 

Jest cała masa aplikacji, które pozwolą nam nie tylko się usłyszeć, ale także zobaczyć: to między innymi Messenger, Zoom oraz Skype. Ustawmy telefon lub laptopa w kuchni i odtwórzmy przepis mamy albo babci z jej instrukcjami na żywo lub posłuchajmy razem koncertu na platformie streamingowej czy na Youtube, wspólnie go komentując. 

Medytacja, relacje i długowieczność

Czego nam brakuje?

Ewolucja przygotowała nas do życia w zupełnie innych warunkach. Inne jedzenie, mniej jedzenia, inny stres, inne tempo, inne środowisko, inna aktywność… można by rzec: inni ludzie. Dzięki medycynie żyjemy dłużej, ale czy jest to zdrowe życie? Szkodzi nam jedzenie które jemy, powietrze którym oddychamy, leki które bierzemy i nasz styl życia. Styl, którego zmiany tak intensywnie możemy oglądać nawet podczas swojego życia i zupełnie inny niż 100 lat temu. Czy my jesteśmy na to gotowi i jak odnaleźć się jako człowiek w dzisiejszym świecie?

Dziś musimy przetwarzać coraz więcej informacji, coraz więcej pracy wykonują za nas maszyny, siedzimy za biurkiem i coraz mniej czasu mamy na refleksję i odpoczynek. Od kilkudziesięciu lat prowadzone są badania i programy społeczne mające pomóc nam poprawić jakość życia, jego długość i nasze zdrowie. Przewija się tego sporo: dieta śródziemnomorska, dieta wegetariańska, bieganie, spacery, picie soków, jedzenie organiczne, unikanie nabiału, kawy i innych używek, więcej czytać, rozwiązywać krzyżówki, potem sudoku… Na dodatek to wszystko z ciągłym naciskiem, że to jest uniwersalne dla wszystkich. Ale nie jest. Przez jakiś czas wrogiem był tłuszcz, potem telewizja, cukier i gry komputerowe. To wolno, tego nie wolno… sporo tego. Wszyscy jakoś wiedzą od nas lepiej, co jest dla nas dobre, a co nie jest. Czegoś w tych badaniach zabrakło, czegoś co jest mniej namacalne i bardziej ulotne – naszego dobrego samopoczucia i naszych relacji ze sobą i z innymi. W książce „The Compassionate Mind: A New Approach to Life’s Challenges” Paul Gilbert wyraźnie podkreśla, że umiejętność generowania współczucia i poczucie przynależności społecznej mogły mieć istotniejszy wpływ na nasze przetrwanie i ewolucję niż strach przed zagrożeniem czy chęć zaspokojenia swoich potrzeb, takich jak pożywienie. Umiejętność do wspierania się nawzajem pomogła naszemu gatunkowi przetrwać, ewoluować i się rozwijać.

 

Po co nam dobre relacje?

W swojej prelekcji na TED2017 Susan Pinker prezentuje listę wskaźników, które mają wpływ na długość naszego życia. Ćwiczenia, dieta, czyste powietrze, nikotyna, alkohol – wszystko to jest mniej istotne od naszych relacji. Relacje z bliskimi są na drugim miejscu, a na pierwszym – relacje z ludźmi w ogóle.  Susan wspomina na wykładzie o mieszkańcach Sardynii, że żyje tam dużo stulatków i o panującej tam tradycji utrzymywania bliskich związków rodzinnych i sąsiedzkich, że nikt tam nie jest pozostawiony w samotności. Jednak Sardynia nadal kojarzy nam się ze zdrową dietą śródziemnomorską i mogłoby to mieć większe znaczenie niż relacje i pozytywne emocje. Takich skojarzeń nie będziemy już mieli w związku z miasteczkiem Roseto w Stanach Zjendoczonych w Pensylwanii. W latach 60-tych zainteresowano się tym miejscem, bo nikt nie umierał w nim na choroby serca, żadnych zawałów. Porównywano to miasteczko z innymi i szukano, co takiego różni jej mieszkańców od reszty ludzi żyjących w Stanie Pensylwania i w całych Stanach Zjednoczonych. Nie była to ani dieta, ani zdrowy styl życia. Pito tam alkohol, palono cygara, smażono kiełbaski i frytki na smalcu, większość mężczyzn pracowała w pobliskich kamieniołomach, gdzie nie trudno było o wypadki i wdychanie gazów pełnych pyłu. To, co wyróżniało miasteczko, to relacje rodzinne i aktywnie wspierająca się w lokalna społeczność. Mieszkańcy szanowali się nawzajem i nikt, bez względu na status i dochody, nie był pozostawiony sam sobie. W roku 1992 badania potwierdziły, że wraz z globalizacją Roseto uległo zmianom, relacje się rozluźniły i teraz Rosetanie cierpią na choroby serca tak samo jak pozostali amerykanie. To właśnie odczuwanie pozytywnych emocji związanych z relacjami (wobec siebie i innych) ma zbawienny wpływ na nasze serce, układ hormonalny i układ odpornościowy. Jeśli robimy coś, co poprawia nasze samopoczucie i nasze relacje z innymi, w sposób mądry, nie kompulsywny (w nadmiarze szkodzi nawet woda), uważny i świadomy to na pewno działamy na swoja korzyść.

No, ale do rzeczy – po co ta medytacja. Przecież Rosetanie na pewno nie medytowali.

 

My nie żyjemy w takiej społeczności jak Sardynia i Roseto z lat 60tych. To jest właśnie główna zmiana ostatnich 100 lat – nasze relacje rodzinne i społeczne osłabły. Nasza relacja z samym sobą również.

Medytacja uważności – trening obserwacji i inteligencji emocjonalnej.

Praktyka uważności pomaga nam w zmianie nawyków. Dzieje się tak, ponieważ medytacja uważności jest treningiem obserwacji swoich myśli, ocen, emocji i uczuć i zapanowania nad nimi do pewnego stopnia. W praktyce uważności można kierować swoją uwagę na odczucia płynące ze zmysłów (obserwacja oddechu, sygnałów z ciała, dzięków) i starać się ją w tej obserwacji utrzymać. Za każdym razem, gdy uda nam się zorientować, że nasze myśli gdzieś odbiegają, spokojnie i miękko wracamy do uwagi na wybranym obiekcie. To właśnie ten moment, jest największym pierwszym sukcesem tego rodzaju medytacji. W ten sposób trenujemy umiejętność spostrzegania własnych myśli właśnie wtedy, kiedy się one pojawiają. Kolejnym rodzajem medytacji uważności jest obserwacja myśli i emocji, ale w możliwie zdystansowany sposób. Tutaj pomagają wizualizacje, żeby obserwować myśli jak „chmury sunące po niebie” lub „liście unoszone przez strumień”. O to w tym głównie chodzi, zorientować się, że w naszej głowie jest jakaś myśl, że jest jakaś emocja i umiejętność obserwacji tego, co się z nami dzieje. Czy jesteśmy smutni, czy źli? Jeśli źli to na kogoś, czy może na siebie? Jak to wpływa na nasze ciało, dlaczego tak mocno ścisnęło mi żołądek, dlaczego chcę sięgnąć po coś słodkiego, po alkohol, po papierosa…?

Zamiast utożsamiać się ze wszystkimi swoimi myślami i ocenami możemy stać się świadomym obserwatorem. Zamiast ulegać swoim emocjom możemy się im przyjrzeć i zdecydować, co z nimi zrobić. To nic innego jak poprawa inteligencji emocjonalnej. Systematyczne praktykowanie medytacji to regularny trening naszego mózgu w tym, czego w zabieganym życiu często nie robimy. Wyrabia w nas umiejętność obserwacji siebie i otoczenia dając nam możliwość świadomej odpowiedzi. Taki trening daje możliwość zorientowania się, że działamy w „trybie autopilota” – odruchowo, reakcyjnie, bez refleksji i bez rejestrowania sygnałów z naszego ciała i umysłu. Dzięki temu medytacja pomaga też w naprawie relacji. Jak dużo bólu i cierpienia moglibyśmy sobie zaoszczędzić, gdybyśmy umieli wcześniej zareagować na przekraczanie naszych granic, gdybyśmy słuchali swojej wewnętrznej reakcji emocjonalnej na bieżąco? Jak zmieniłoby się nasze życie, gdybyśmy umieli odpowiedzieć mądrze i asertywnie, a nie wybuchowo albo wcale? Nasz umysł i ciało może wysyłać sygnał bardziej wyraźny, albo mniej, ale jeśli zatrzymacie się na chwilę i „wsłuchacie” z pewnością dowiecie się więcej. Nasz organizm próbuje nam powiedzieć to wszystko dużo wcześniej, że dana osoba działa na nas jakoś dziwnie, albo nawet, że dany typ pożywienia nam szkodzi. Wystarczy być otwartym na sygnały i ich słuchać. Tylko, że w dzisiejszym świecie mamy bardzo dużo szumu, informacji i zadań do wykonania i jeszcze więcej rzeczy, które pomagają nam te sygnały zagłuszyć. W ten sposób częściej ulegamy automatycznej reakcji i powtarzamy te same schematy. Praktyka medytacji w początkowej fazie pomaga w byciu świadomym tego, że ulegamy jakiemuś schematowi lub automatycznej ocenie. Dalsza praktyka prowadzi do zapanowania nad tą reakcją i daje nam szansę na świadomą odpowiedź.

Medytacja życzliwości i współczucia – generator pozytywnych emocji.

Medytacje pozytywnych emocji: życzliwości, współczucia, wdzięczności i wybaczenia to nic innego jak przeciwwaga dla osłabionych relacji rodzinnych i społecznych. To czego doświadcza się w takiej medytacji ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Zdaję sobie sprawę, że właśnie obdzieram ten rodzaj medytacji z jej naturalnego piękna, ale robię to świadomie. Racjonalne i naukowe argumenty pomagają przekonać do niej tych, którym jest ona najbardziej potrzebna. Koncentrowanie się na emocjach negatywnych (żal, złość, brak życzliwości dla samego/samej siebie i innych) dosłownie zjada nasz układ odpornościowy. Pozytywne emocje i pozytywne relacje mają tym czasem zbawienny wpływ na nasze zdrowie, układ hormonalny i na nasze serce. Coraz więcej badań wskazuje na to, że oksytocyna – hormon bardzo silnie związany z relacjami – ma zbawienny wpływ na serce. Bardzo ciekawy jest wykład Kelly McGonigal na temat tego, że stres ma na nas negatywny wpływ pod warunkiem, że wierzymy, że tak jest. Kelly mówi wyraźnie: „Jeśli zmienisz odpowiedź Twojego umysłu na stres, zmienisz też odpowiedź swojego ciała”. Efektem tej bardziej pozytywnej reakcji na stres jest wydzielanie się oksytocyny, która chroni nasze serce. Praktykowanie medytacji współczucia pomaga wytrenować w nas umiejętność reagowania bardziej pozytywnie w różnych sytuacjach na co dzień. Pozwala nam poczuć życzliwość dla siebie, gdy się pomylimy. Da nam przestrzeń na współczucie dla syna/córki, kiedy dostanie zły stopień. Pomaga nam wybaczyć sobie i innym błędy z przeszłości. Przywołuje w nas wdzięczność, za to co osiągnęliśmy i co już mamy, zamiast pogłębiać żal, że mamy mniej niż sąsiad, czy współpracownik. Uwalniając się, chociaż od niewielkiej części, tych negatywnych reakcji naszego umysłu dajemy swojemu ciału mały zastrzyk zdrowia, któremu może uda się usunąć, kiełkujący stan, który właśnie zaczyna się rozwijać.

 

Wygląda na to, że mimo wszelkich zmian w życiu człowieka, umiejętność generowania współczucia i poczucie przynależności społecznej nadal ma ogromny wpływ na nasze przetrwanie.

Medytacja nie jest jedynym rozwiązaniem, ale jest dobrym sposobem na poprawę jakości życia.

Poprawę inteligencji emocjonalnej, poprawa relacji, pozytywne emocje – to wszystko można uzyskać na różne sposoby. Medytacja nie jest tym jedynym, najlepszym ani uniwersalnym. Naszą umiejętność refleksji można rozwijać poprzez czytanie powieści, umiejętność spostrzegania i reagowania treningiem ACT,  relacje poprzez lekcja tańca. Medytacja jest jednak jednym z najbardziej cenionych sposobów na to, by żyć lepiej,  dbać o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne i o relacje z innymi. To nie jest przypadek, że medytacje doceniają takie osoby jak Bill Gates, Oprah Winfrey i wiele innych osób, tych bardziej sławnych i tych mniej. Najistotniejsze jest jednak to, żeby Ci którzy chcą poprawić jakość swojego życia i życia swoich bliskich poszukali rozwiązania dla siebie. Rozwiązania, które gdzieś w trakcie rozwoju ludzkość zgubiła i przydałoby się je zbudować od nowa tak, by pasowała do XXI wieku.

Neuroplastyczność oraz trening neuroplastyczności

Nasz mózg jest niesamowity

 
Ludzki mózg rozwiązuje problemy, planuje, projektuje narzędzia i jednocześnie zarządza całym naszym organizmem. Nasz gatunek ma największy mózg względem ciała, a nasze dzieci muszą się rodzić względnie wcześnie, ze względu na wielkość swojej głowy. Mózg zmienia się nieustannie z wiekiem. Rozwija się i naprawia uszkodzenia spowodowane przez urazy, udary oraz używki takie jak alkohol. Dość często słyszy się o rekonwalescentach, którzy po pewnym czasie odzyskują znaczną część lub całość umiejętności utraconych na skutek uszkodzenia mózgu. 
Jednym z najsławniejszych przykładów jest dziewczynka o imieniu Busra, która na skutek rzadkiej choroby utraciła jedną półkulę, w której zazwyczaj mieści się centrum odpowiedzialne za mowę. W wieku trzech lat przeszła operację, w trakcie której usunięto jej całą lewą półkulę. W wieku 7 lat zaskoczyła świat posługując się płynnie nie jednym, lecz dwoma językami. (Girl with half a brain becomes fluent in two languages 2002, The Telegraph).

 

Czym jest neuroplastyczność?


Pojęcie neuroplastyczności, jeszcze wtedy pod pojęciem plastyczności nerwowej, po raz pierwszy zostało użyte przez polskiego neurofizjologa Jerzego Konorskiego (1948). Ten wybitny polski badacz (współpracujący m.in. z Pawłowem) postulował, że podłożem plastyczności nerwowej jest z jednej strony tworzenie się nowych połączeń między komórkami nerwowymi (neuronami) w wyniku trenowania odruchów, a z drugiej strony zmniejszanie się i zanik styków w wyniku zaprzestania treningu. Nasz mózg korzysta z tego procesu, gdy uczymy się nowej umiejętności np. języka obcego. Każdy z nas obserwuje też utratę pewnych zdolności, jeśli przez dłuższy czas z nich nie korzystamy.
 

Neurogeneza – tworzenie nowych neuronów

 
To jednak nie wszystko. Nasz mózg ma zdolność do generowania zupełnie nowych neuronów, a nie jedynie nowych połączeń. Przez dziesięciolecia uważano, że ten proces zachodzi tylko do momentu osiągnięcia dorosłości, ale ostatnie badania sugerują coś zupełnie innego. Według badań Petera Erikssona (1998) i Maura’y Boldrini (2018) nasz mózg jest zdolny do produkcji komórek nerwowych do podeszłego wieku. Są nawet wyniki badań, które dowodzą, że na ten wzrost dobrze wpływają ćwiczenia aerobowe (Joseph Fitth, 2017). W zależności od artykułu, neurogeneza jest czasem uznawana za jeden z procesów neuroplastyczności, czasem za oddzielne zjawisko. Faktem jest, że oba procesy zachodzą, niezależnie od tego, jak zostaną sklasyfikowane przez naukowców.
 

Trening umysłu i jego neuroplastyczności


Co dla nas wynika z tych badań? Głównie to, że utrzymywanie mózgu w dobrej kondycji do późnego wieku jest możliwe. Zupełnie podobnie, jak do utrzymania dobrej kondycji naszego ciała potrzebujemy aktywności fizycznej, tak dla neuronów ważna jest aktywność umysłowa (fizyczna też się do tego przyczynia, w końcu nie dzieje się bez udziału mózgu). Wiele osób ma już w nawyku regularną aktywność fizyczną: chodzenie na spacery, bieganie, siłownię, czy fitness. Niektórzy mają trenera personalnego, żeby osiągnąć lepsze efekty w krótszym czasie. Możliwości jest bardzo dużo i każdy ma szansę znaleźć coś dla siebie, na miarę swoich potrzeb i możliwości. Każdy z nas ma jakieś uwarunkowania genetyczne i nie chodzi o to, żebyśmy wszyscy byli sportowcami, ale o to, by jak najlepiej wykorzystać to, czym obdarowała nas natura. 

Z umysłem jest podobnie, też możemy pracować nad jego kondycją. Ważne jest to, by ćwiczenia wykonywać regularnie. Wtedy uda nam się wykorzystać proces neuroplastyczności do generowania nowych połączeń w naszym mózgu. Sprawny mózg to nie tylko lepsza pamięć i koncentracja, to też lepsze panowanie nad sobą, umiejętne regulowanie emocji. Mózg to nasze centrum decyzyjne, im sprawniejsze – tym lepiej nam się żyje. Można czytać książki, malować obrazy, grać na instrumentach, grać w gry planszowe, rozwiązywać krzyżówki to wszystko daje nam możliwość aktywowania pewnych obszarów mózgu i utrzymaniu ich w dobrej formie. Problem w tym, że dla dobrej kondycji umysłu jako całości, ważna jest wszechstronność. Pozwolę sobie zacytować profesora Stevena Pinkera z Harvardu:

“Żadnych sztuczek. Jeśli chcesz mieć wiele korzyści z czytania, dużo czytaj, jeśli chcesz lepiej pamiętać o różnych sprawach, bądź urodzinach, ćwicz zapamiętywanie spraw i urodzin. Bez skrótów, bez treningu obwodowego, bez sudoku”.

Jeśli chcesz się nauczyć koncentrować, trzeba trenować koncentrację, jeśli chcesz się nauczyć relaksować skuteczniej, trzeba trenować relaksację. 


Zaawansowany trening neuroplastyczności

W zaawansowanym treningu umysłu z pomocą przychodzą takie techniki jak medytacja, mindfulness, neurofeedback. Te techniki są coraz bardziej popularne, świat zaczął rozumieć, że wydłużenie średniej długości życia i dbanie o kondycję fizyczną, to nie wszystko. Teraz, bardziej niż kiedykolwiek, obawiamy się przedwczesnego osłabienia naszych zdolności umysłowych. Okazuje się, że regularna medytacja oraz neurofeedback przyczynia się do zachodzenia korzystnych procesów neuroplastyczności. W ostatnim czasie wiele ośrodków badawczych zajmuje się tym tematem. Artykułów naukowych i badań nad wpływem medytacji i treningu mózgu ze wsparciem pomiaru neurofeedbacku na nasz umysł przybywa dziesiątki lub nawet setki rocznie na całym świecie. To obszerne tematy i chętnych zapraszam do artykułów Medytacja, Neuromedytacja i Neurofeedback.

Konorski, Jerzy; 1948; Conditioned reflexes and neuron organization. Cambridge, Cambridge University Press
Hannah Cleaver, David Derbyshire; 2002; „Girl with half a brain becomes fluent in two languages.”;The Telegraph
Maura Boldrini, Camille A. Fulmore, Alexandria N. Tartt, …; 2018; „Human Hippocampal Neurogenesis Persists throughout Aging.”; Cell Stem Cell
Peter S. Eriksson, Ekaterina Perfilieva, Thomas Björk-Eriksson, …; 1998; „Neurogenesis in the Adult Human Hippocampus.”; Nature Medicine
Firth, Joseph, Brendon Stubbs, Davy Vancampfort, …; 2017; „Effect of Aerobic Exercise on Hippocampal Volume in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis.”; NeuroImage
 

Neuroplastyczności!