Przykładowa strona

Jest jak jest, a Ty zrób z tym co chcesz.

Autor: Natalia Taranta 
01.01.2021
Minazee - Neuromedytacja - Jak medytować, kursy medytacji, medytacja na stres

Świat się wali, a oni zyskują

Pod koniec roku przez media społecznościowe i papierowe przetoczyła się fala sukcesów. LinkedIn huczał od liczb – powiększonych teamów, wydanych książek, zalogowanych użytkowników. Forbes pisał o młodych polskich firmach, które dzięki pandemii zanotowały niespotykane w swej niedługiej historii wzrosty, a Instagram pod hasztagiem #bestnine wyglądał, jakby podróże nie były zakazane, serca nieograniczone restrykcjami, a medycy niezmęczeni.

Druga fala (hehe) komentarzy zakładała delikatną krytykę fali pierwszej – no bo jak tak można ogłaszać sukcesy, a nawet – tu cytat, bo padały słowa takie jak „chwalić się sukcesami”, kiedy ludzie umierają, lekarzom maski odciskają się na twarzach, a inni tracą pracę. Do tego szczepionki może i są, ale przecież kto to będzie w -70 transportował, a w ogóle to przecież przewał. Druga fala nie lubi pierwszej, bo druga fala miała zły rok i dobry rok fali pierwszej jej się nie podoba.

Fala trzecia była falą zezwalającą. Trzeciofalowcy zezwalali innym mieć zły rok. „Ja Ci, rozumiesz, pozwalam mieć zły rok, to wcale nie jest tak, że wszyscy mieli dobry, nie wierz tym z Facebooka, oni tak zawsze, a tak naprawdę mają brzydkie samochody i żony.

 

2020 zapamiętamy na zawsze, a może jednak nie?

Kamila Orlińska pisała o oduczaniu się. O tym, że Nowy Rok 2021 będzie kontynuacją oduczania się wyrytych schematów: nauczania, funkcjonowania, bycia w świecie i poruszania się w zmiennych warunkach. To, czego nauczył mnie ten rok, to właśnie wychodzenia z automatów – oduczenia się myślenia, że coś jest jasne, wiadome, dane, zaplanowane, a moje reakcje na to właściwe.

Zmieniające się warunki zawsze dają nowe możliwości – jedni je wykorzystują, inni nie. Każdego roku ktoś umiera, ktoś traci pracę, ktoś opiewa sukces, a ktoś mierzy się z porażką. Mamy to nawet zakodowane w języku, noworocznych przeplata się: oby nie był gorszy vs. oby był lepszy. Zaskoczę Was. 2021 będzie taki sam pod względem nieustannych zmian, z którymi będziemy sobie różnie radzić.

Co takiego wydarzyło się w tym roku, że zaczęliśmy rozliczać innych z tego, czy podsumowując go piszą o sukcesie, czy mogą o nim pisać, oraz, jakie mieliśmy prawo do zezwalania (lub nie) na przeżywanie emocji i czynienie podsumowań – powtarzam – w mediach społecznościowych i papierowych.

Widzę dwa zjawiska. Pierwsze – nagłe zdziwienie, że media społecznościowe są raczej miejscem do chwalenia się, niż pokazywania nieszczęścia. Dzieje się tak z kilku powodów – pierwszy powód: słabo pisze się posty, gdy się płacze, bo ekran telefonu nie działa najlepiej, kiedy się zamoczy. Albo trudno posercować post o czyjejś śmierci albo foty z pogrzebu, więc ludzie, o ile jakoś funkcjonują w społeczeństwie, nie wrzucają takich zdjęć. A Forbes rzadko pisze o fuck-up’ach.

Jest też powód drugi, bardziej osobisty – jestem szalenie aktywna w mediach społecznościowych, ale nie ma tam moich najważniejszych (złych i dobrych) chwil w życiu – bo są tylko moje i osób, które je ze mną przeżyły. Znajdziecie więcej zdjęć z moich samochodów, niż z domu rodziców. Bo kiedy siedzę z rodzicami, mamy czas dla nas i tylko to się liczy i do łba by mi nie przyszło, że mogłabym siedzieć i wrzucać foty na Insta. Są tam też moje nagrody, bo na sali sądowej w czasie rozwodu nie robi się fot, a na galach rozdania nagród (nawet tych online) owszem. Są też zdjęcia z koncertów, które zrealizowałam, ale nie ma zdjęć walącego serca, kiedy okazało się, że coś, nad czym pracujemy z zespołem miesiącami nie odbędzie się, bo ktoś zjadł nietoperza w Chinach. Albo i nie zjadł, bo tego tez do dziś nie wiemy.

Koncerty, które miałam zrobić miały się nie odbyć. No i miałam wspaniały rok. Nigdy nie byłam bardziej sama i nigdy nie byłam bardziej samodzielna i nigdy nie byłam bardziej z siebie dumna. Nigdy nie kończyłam roku z taką pewnością, że jestem ok.

Każdy może wygrać konkurs.

To, że mieliśmy jako ludzkość jedno wspólne doświadczenie nie oznacza, że mieliśmy taki sam rok. Nigdy nie wiemy, co czeka za rogiem. Co roku ktoś opiewa sukces, komuś wyszło, a komuś nie. Ktoś się chwali, a ktoś nie. Ktoś ma za sobą sukces okupiony wielkim trudem, a ktoś ma sukces, który przyszedł z łatwością. W tym roku widzę, że chcemy wszyscy mieć tak samo, po równo. Jak pandemia, to dla każdego, jak lockdown, to bez wycieczek, „ta opalenizna to widzę że nie znad Bałtyku, co?

Ktoś wyjechał i zaryzykował kwarantannę lub lockdown w obcym kraju, a ktoś wolał pojechać do Władysławowa albo na działkę. Albo na balkonie odbył podróż życia w głąb siebie.

We wrześniu byłam w takim momencie, w którym czułam, że bardzo potrzebuję zmian, męczyłam się i gniotłam. Pomogła mi podróż do miasta, w którym mieszkałam pół życia temu. To była cholernie ciężka, samotna podróż, która przypomniała mi kim chcę być i co chcę robić. Pomogła mi oduczyć się zaprogramowanego schematu i zacząć wszystko od początku. W październiku odważyłam się wziąć udział w konkursie. Tak bardzo się obawiałam, że nie mam szans, że powiedziałam o tym tylko kilku osobom. Ale wygrałam. Tak naprawdę wygrałam tylko trochę euro i biurko w centrum niemieckiego miasta, a resztę muszę zrobić sama. Nowe wyzwania i więcej pracy, nowe życie i przeprowadzkę. Wiem, że chcę tam iść, to mój nowy początek. To moja odpowiedź na rok 2020.

Każdy mógł wygrać ten konkurs lub inny. Każdy w sparaliżowanym przez lockdown świecie może czegoś się nauczyć, na coś odważyć, ale może też to zrobić w 2021 lub w innym roku. 

Co roku ktoś ma dobry rok a ktoś nie i ma prawo o tym pisać lub nie. To nie jest tak, że w 2020  wszyscy mieliśmy podobnie, bo przypadło nam w udziale jedno wspólne doświadczenie. Nauczyłam się w tym roku, że raz jest dobrze, a raz źle. I o jednym i o drugim można pisać gdzie się chce. Moje motto na 2020 brzmiało: jest jak jest, a Ty jesteś OK. Polecam to rozwiązanie. Kluczowe rzeczy są stałe. Nadal jesteśmy ludźmi, tylko i aż ludźmi, wciąż oddychamy 11 tysięcy razy na dobę i niezmiennie wszyscy boimy się trudności z oddychaniem. 

p.s. gość z Forbsa, któremu się rozrosła firma też oddycha 11 tysięcy razy na dobę.

Jaki będzie rok 2021 – czas nowych ścieżek umysłu.

Rok 2021 rok nowych ścieżek, medytacja, nauka medytacji

Rok 2021 będzie kontynuował przystosowywanie się do nowych realiów, które będzie oparte głównie o proces oduczania się.

Zmierzch przestarzałej edukacji z początku rewolucji przemysłowej​

Rok 2020 był rytuałem przejścia dla ludzkości. Rytuałem trudnym i bolesnym, ale to dzięki niemu wychodzimy z dziejowej adolescencji, z dziejowego okresu dorastania i buntu w dzieje dojrzałości.  Pokazał nam, że coś w naszych założeniach, w tym jak działa świat nie do końca się sprawdza. Nadszedł czas, aby wyzwolić się od kurczowego trzymania się wartości rewolucji przemysłowej, wpajanych nam od urodzenia i nadal wpajanych następnym pokoleniom. Edukacja oparta na zapamiętywaniu informacji i testach z wykutej wiedzy przestaje mieć uzasadnienie w rzeczywistości. Stoimy przed koniecznością uczenia młodych pokoleń myślenia, umiejętności oceny wartości informacji oraz zdolności do działań prospołecznych. Utrzymywanie nieświadomego, egoistycznego i przestraszonego społeczeństwa przestaje się komukolwiek opłacać. Każdy rząd, który upiera się przy utrzymaniu przestarzałej edukacji skazuje siebie na poważne kłopoty. Ostatnie lata pokazują, z jaką łatwością przy pomocy portali społecznościowych można manipulować wynikami wyborów i referendów, podobnie jak wyborami konsumpcyjnymi. 

W 2015 roku brytyjska agencja Ofcom przeprowadziła badanie, które wykazało, że mniej niż połowa nastolatków w wieku 12-15 lat potrafi odróżnić wyniki wyszukiwania od reklam, albo rozpoznać lokowanie produktu przez blogerów. Coraz więcej osób niezależnie od wieku ma problem z rozpoznaniem fake newsów – z tymi ostatnio walczą już wszyscy: rządy, organizacje pozarządowe i sam Facebook. Ruszają masowo takie inicjatywy jak “fact-checking” (tag utworzony przez Google) oraz przywracanie zaufania do treści. Na takie działania przeznacza się miliony dolarów rocznie, ale nic nie zastąpi umiejętności krytycznej oceny podawanych nam informacji. To jest umiejętność, którą rozwijamy sami, bo standardowa edukacja zazwyczaj tego nie uczyła i nie uczy.

Gra na emocjach - to dotyczy każdego bez wyjątku

Wiem, że teraz pewnie myślisz: “To nie o mnie”, ale to właśnie taka ignorancja może prowadzić do tego, że staniesz się marionetką. Tak naprawdę, jeśli nie widzisz zagrożenia dla siebie, to nie masz szans, bo próbujesz walczyć ze sztuczną inteligencją, która wie o Tobie więcej niż Twoja własna matka. Coraz częściej się słyszy o tym, że sztuczna inteligencja wykorzystana w marketingu wie o ciąży, zanim sama kobieta jest jej świadoma. To widać po jej wyborach, po zmianach w tych wyborach. Przerażające? Bardzo. Ale też obiecujące. Wyobraźmy sobie dokładnie takie samo narzędzie, które jest w stanie wykryć zmianę w naszym stanie zdrowia i ustrzec przed utajonym rozwojem raka lub Alzheimera. I właśnie o takie spostrzeżenia chodzi. Z jednej strony dobrze jest rozumieć zagrożenia wynikające ze zmian w naszym życiu, a z drugiej – widzieć możliwości jakie one dają.

Uwolnienie naszego umysłu od błędnych reguł i błędnych wierzeń, z którymi się wychowaliśmy, jest kluczem do tego, by przystosować się aktywnie do nadchodzących zmian. Nie chodzi tylko o ich przetrwanie, ale umiejętne wykorzystanie. Technologia stała się częścią naszego życia i życia naszych dzieci. Żeby chronić je i siebie nie należy jej unikać, tylko nauczyć się używać jej poprawnie. Dojrzeć do jej powszechności i ingerencji w każdej strefie naszego życia, dostosować wychowanie, edukację, prawo i przepisy, żeby w jak najlepszy sposób wykorzystać szanse i możliwości, jakie ona daje i unikać zagrożeń. Nic nie da wychowywanie dzieci w odcięciu od elektroniki, laptopów i smartfonów. To tak, jakbyśmy sto lat temu zabraniali im uczyć się prowadzenia samochodu. Zamiast tego bądźmy z nimi wtedy, gdy korzystają z technologii i uczmy je, jak to robić. Spędzajmy z nimi więcej czasu –  to najlepszy dar jaki możemy im dać. Pokazujmy palcem, gdzie i jak ktoś próbuje od nich wyciągnąć pieniądze lub ich dane. Mój syn ma dostęp do karty kredytowej od 6-go roku życia. Nauczyłam go pytać, kwestionować i sprawdzać. Przez te wszystkie lata popełnił błąd tylko raz, ale to właśnie ten błąd nauczył go najwięcej. Teraz ma 13 lat i nie znam nastolatka, który by miał bardziej zdrowe podejście do reklam i wydatków.

Rok 2021 - Nowa era. Nowy człowiek.

Przeciętny człowiek wychowany w kulturze zachodu jest „wytresowany” w dążeniu do celów związanych ze swoją pozycją. Ma w zwyczaju uzależniać swój dobrostan od osiągniętej pozycji, od zebranych przedmiotów, nieruchomości i wyróżnień. Ma też nawyk odkładania poczucia szczęścia w nieskończoność. “Będę szczęśliwy, kiedy dostanę się na studia. Będę szczęśliwa, gdy skończę studia. Będziemy szczęśliwi, kiedy się urodzi dziecko. Będziemy szczęśliwi, gdy się dzieci wyprowadzą”. Ten proces często nie ma końca i dopiero tuż przed śmiercią wielu żałuje, że nie korzystało z młodości inaczej. Ale zanim to nastąpi działamy jak automaty, od rana do wieczora wypełniając należycie przypisaną nam funkcję zdobywania pozycji, często za wszelką cenę. W takim życiu nie ma miejsca na refleksję, na przemyślenia i zastanowienie się, co jest dla mnie naprawdę ważne, co jest naprawdę ważne dla ludzkości. Działamy według zasad, które już dawno nie mają sensu lub nigdy go nie miały. Wpajano nam od dziecka błędne reguły:

  • żeby coś osiągnąć, trzeba ciężko pracować
  • dobre stopnie w szkole oznaczają sukces w dorosłym życiu
  • mężczyzna nie powinien okazywać empatii i współczucia
  • wrażliwość jest oznaką słabości
  • kierowanie się uczuciami jest brakiem rozsądku
  • i wiele innych

Taki umysł jest zniewolony mnóstwem nieistniejących granic. Jest niezdolny do podjęcia w pełni własnych decyzji i świadomego ustalania swoich priorytetów. Wytresowany w tradycyjnej edukacji i wychowaniu umysł w dużej mierze podejmuje decyzje automatycznie. Działanie w automacie od rana do wieczora od najmłodszych lat uniemożliwia samoobserwację i wsłuchanie się w swoje emocje i uczucia. Taki umysł funkcjonuje w stanie, który w kulturze chińskiej nazywa się “małpim umysłem”. Nie odpowiada świadomie na to, co dzieje się wokół niego, tylko reaguje na wszystko w sposób w jaki został „wytresowany” – jest jak labirynt pełen ślepych uliczek i niezliczonej ilości zakrętów. Gdy w życiu osoby tak funkcjonującej pojawia się zmiana – na przykład lockdown – następuje coś w rodzaju wstrząsu i ciężko mu jest się realizować. Żaden automat nie ma zastosowania. Ci, którzy żyją według sztywnych reguł, nie mogą funkcjonować płynnie w czasie zmian, ani tych przychodzących z zewnątrz, ani z tych płynących z wewnątrz. 

Jako ludzkość stanęliśmy w przejściu - czas zrobić krok naprzód

Krok w stronę świadomego życia w każdej jego sekundzie, świadomych i dojrzałych wyborów. Oznacza to wolność od automatycznych decyzji i błądzenia w ślepych uliczkach umysłu. Droga do tego opiera się nad oduczaniu. Neuroplastyczność mózgu powoduje, że jesteśmy w stanie dokonywać zmiany w każdym momencie naszego życia. Wymaga to umiejętności oduczania się przestarzałych nawyków i przekonań. Umiejętność ta pozwala na rozwój, pozwala na przeżycie życia świadomie, odpowiedzialnie i na swoich warunkach. To umożliwia przyjąć różne punkty widzenia i dostrzec, które granice są umowne, a które nie. Ci, którzy osiągną stan umysłu wolny od zakodowanych granic, są w stanie nie tylko dostosować się do zmian, ale też być ich architektem. To właśnie takie osoby zmieniają świat.

Rok 2021 będzie kontynuował rozwój oparty na oduczaniu się. Możesz albo pasywnie się temu przyglądać, albo aktywnie wziąć swój los w swoje ręce i poznać prawdziwą granicę swoich możliwości.

Fazy snu – poznaj sposoby na lepszą regenerację organizmu.

Fazy snu i sposoby na lepszą regenerację organizmu. 

Jesteś niewyspana cały dzień, a potem wieczorem nie możesz zasnąć? Budzisz się w nocy albo rano jesteś zmęczony? Nie pamiętasz, kiedy ostatni raz wstałeś bez budzika, z energią, której nie czerpałeś z dawki kofeiny? Źle spałeś w tym tygodniu? Miałeś koszmary w czasie izolacji?

Sen – dlaczego jest ważny?

Jeśli na powyższe pytania odpowiadasz „tak”, oznacza to, że potrzebujesz prawdziwej regeneracji.

Sen ma ogromny wpływ na nasze funkcjonowanie, tak samo jak odżywianie czy aktywność fizyczna. W zabieganym świecie często trudno zaplanować sobie prawdziwy odpoczynek, a chodzenie do łóżka o 22:00 nie stanowi autoreklamy w towarzyskiej pogawędce. Żyjemy w przebodźcowanym świecie, w którym stale towarzyszy nam zgiełk i ekscytacja, jesteśmy pobudzeni przez obrazy, dźwięki, wydarzenia i informacje docierające do nas z każdej strony. Nasze mózgi nie mają szansy się wyciszyć. Niestety, skutkuje to nie tylko ciągłym niewyspaniem, a także wzrostem odsetka chorób, takich jak choroba Alzheimera, otyłość i zaburzenia autoimmunologiczne. Problemy z zasypianiem mają niekorzystny wpływ na nastrój i zachowanie, w tym nasilenie stresu, stany depresyjne, niepokój, a nawet spożycie alkoholu. Brak snu powoduje na przykład spadek glukozy i to dlatego w środku w nocy sięgamy raczej po wino i lody, niż jarmuż. Dobry, regenerujący, zdrowy wypoczynek, w czasie którego przechodzimy przez wszystkie fazy snu, jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na nasze zdrowie i ogólne samopoczucie.

Jeszcze tylko jeden odcinek serialu…

i pójdę spać. Leżysz w łóżku, trzymasz laptopa na brzuchu, oglądasz kolejny odcinek serialu, a do tego popijasz wino i jesz chipsy. W międzyczasie powiadomienie na telefonie obwieszcza, że ktoś skomentował zdjęcie Twojego kota, więc koniecznie musisz sprawdzić i spędzasz godzinę z niebieskim ekranem. Brzmi znajomo? Jeśli tak, oznacza to, że znamy powód Twoich problemów ze snem. Dobra wiadomość jest taka, że możesz to zmienić.

Fazy snu, czyli jak się wyspać

Analiza faz snu pomaga lepiej zrozumieć korzyści płynące ze zdrowego, dobrego jakościowo snu. Kiedy śpisz, przechodzisz przez cykl snu kilka razy w ciągu nocy. Cykl snu obejmuje fazy REM i NREM, która z kolei obejmuje trzy etapy odrębnej aktywności mózgu. Fazę REM od NREM możemy łatwo odróżnić mierząc fale mózgowe.

Faza NREM to inaczej faza wolnofalowa – głęboki sen, w którym obserwujemy wolne ruchy gałek ocznych, w przeciwieństwie do fazy REM – szybkiego ruchu gałek ocznych. To w tej fazie pojawiają się marzenia senne. Fazy NREM są zwykle dłuższe, kiedy zasypiamy, a REM – później w nocy i nad ranem. To bardzo ważne, żeby sen był odpowiednio długi i jakościowy, dlatego, ze każda faza spełnia ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego mózgu i całego organizmu. Do dobrej regeneracji człowiekowi potrzeba przeważnie od 4 do 6 cykli w ciągu jednej nocy.

Fazy snu – jakie są?

NREM, faza 1: Kiedy zasypiasz, fale mózgowe zwalniają, mięśnie się rozluźniają, tętno i oddech spowalniają. Pierwszy etap cyklu trwa kilka minut i pomaga przygotować umysł i ciało na głębszy sen. Na tym etapie snu łatwo Cię obudzić.

NREM, faza 2: W tej fazie snu mięśnie wciąż się rozluźniają, ustają ruchy gałek ocznych, spada temperatura ciała. W dalszym ciągu zwalniają funkcje organizmu, takie jak tętno i oddech. Podczas gdy aktywność twojego mózgu nadal spada, nadal doświadczasz krótkich impulsów aktywności elektrycznej, zwanych również wrzecionami snu. Przez większość czasu, kiedy śpimy, dominuje właśnie ta faza.

NREM, faza 3: To faza głębokiego snu. Twoje fale mózgowe, oddech i tętno zwalniają jeszcze bardziej, podczas gdy mięśnie są całkowicie rozluźnione. Aby rano wstać z energią, potrzebujesz wysokiej jakości tej fazy snu.

REM: Podczas fazy REM mózg staje się bardziej aktywny, a tętno, oddech i ruchy gałek ocznych wzrastają. Sen REM jest ważny dla Twojej pamięci, procesów uczenia się, to w tej fazie pojawiają się marzenia senne, czyli sny.

Problemy z zasypianiem – jak z nimi walczyć

Dobry sen nie zależy od magicznych 6 czy 8 godzin. Składa się na niego wiele czynników, a także to, co robisz za dnia. W przeciwieństwie do otaczającego nas świata, nasz mózg nie posiada aplikacji, która zastąpi jakościowy, dobry, regenerujący sen.

Jest kilka bardzo ważnych czynników, które wpływają na jego jakość. Poniżej kilka zasad, których przestrzeganie pomoże Ci się wyspać i wyeliminuje problemy ze snem:

Monitoruj swój sen

Jest wiele aplikacji, które pomagają monitorować sen i mogą sprawdzić, które z poniższych rozwiązań pomaga Ci najbardziej w poprawie jakości nocnego wypoczynku i regeneracji. Pokażą Ci jak długo zasypiasz, ile cykli było i z jakimi fazami, jak często się wybudzasz i czy chrapiesz. Niektóre nawet dopasowują moment budzenia (w półgodzinnym oknie przed budzikiem), do optymalnej na budzenie fazy snu, co ma ogromne znaczenie dla porannego samopoczucia.

Wejdź w rutynę

Wewnętrzny zegar w naszym ciele będzie wdzięczny, jeśli pójdziesz spać i wstaniesz o tej samej porze przez 7 dni w tygodniu.

Uważaj na alkohol

Picie alkoholu wiąże się z relaksem – zaglądamy do kieliszka po długim dniu pełnym wyzwań, a także na spotkaniach towarzyskich. Jeśli jednak chodzi o sen, to ten jeden kieliszek wina wpływa na fazę REM – może wystąpić nawet efekt odbicia REM i wtedy obudzimy się z kacem. Dzieje się tak, ponieważ jakość naszego snu była słaba, nawet jeśli technicznie spaliśmy 8 godzin.

Panuj nad kawą

„Zaledwie” 200 mg kofeiny zawartej w jednej filiżance potrzebuje 72 godziny do całkowitej detoksykacji z organizmu. Jeśli zapanujesz nad ilością wypijanej kawy, receptory będą reagować mocniej na jej mniejsze ilości. Znaczenie ma też to, o jakiej porze pijesz kawę danego dnia. Ostatnią kawę wypij na 8 godzin przed snem.

Wyłącz ekrany min. pół godziny przed snem

Tak, to trudne dla nas wszystkich. Jednak ekran emitujący niebieskie światło aktywuje w naszym mózgu ośrodki nagrody związane z wydzielaniem dopaminy, która działa tak, że chce więcej i więcej. Ponadto, emitowane przez urządzenia elektroniczne światło obniża poziom melatoniny, nazywanej „hormonem snu” nawet o 50%! Nie korzystaj z ekranów na 2 godziny przed snem, a po zmroku noś okulary z filtrem światła niebieskiego.

Dbaj o jelita, żeby porządnie się wyspać

Nasze jelita produkują 400 razy więcej melatoniny niż nasze mózgi. Zadbaj o dietę bogatą w wartości, które eliminują problemy ze snem. Dla przykładu, potas i magnez pomagają walczyć z bezsennością. Jedz banany i awokado. Nie objadaj się przed samym snem. Ostatni posiłek zjedz na 3-4 godziny przed pójściem spać.

Ćwicz w dzień, żeby dobrze spać w nocy

Zadbaj o to, żeby codziennie się ruszać. Aktywność fizyczna jest bardzo dobra dla jakościowego snu. Pamiętaj tylko, żeby nie wykonywać forsownych ćwiczeń na trzy godziny przed pójściem spać.

Pamiętaj, ze łóżko służy do spania i uprawiania seksu

Po prostu o tym pamiętaj. 

Bądź dla siebie życzliwy

Każdy ma lepsze i gorsze dni – nie stresuj się tym, nie obwiniaj siebie, nie frustruj się. Pamiętaj, że długofalowe działania wprowadzające regularność prowadzą do lepszej jakości snu i coraz lepszego samopoczucia.

Zadbaj o atmosferę i powietrze

Dla jak najpełniejszej regeneracji snu ważne są: czysta pościel, mała ilość światła aż do świtu, odpowiednio niska temperatura oraz odpowiednia wilgotność i czystość powietrza w pomieszczeniu. W lecie staraj się jak najbardziej ustabilizować temperaturę, a w okresie grzewczym wilgotność i czystość powietrza. W rejonach, w których kłopot sprawia smog, warto zainwestować w oczyszczacz powietrza.

Medytacja

Medytacja pomoże Ci zrelaksować umysł i ciało przed snem oraz poprawić ogólną jakość snu. O tym, jak regularna medytacja wpływa na sen i regenerację, napiszę w drugiej części „artykułów sennych”. Do zobaczenia.


Działanie – daj sobie przestrzeń do świadomych wyborów

Działanie, o którym dziś piszę, podobnie jak obserwacja i akceptacja, nie jest zwykłym działaniem.

Kiedy już obserwujemy siebie, akceptujemy sytuację i jesteśmy dla siebie życzliwi, pojawia się przestrzeń, żeby działać inaczej niż zazwyczaj.

Działanie – po co to robić inaczej niż zazwyczaj?

Działanie inne niż zazwyczaj jest potrzebne wszędzie tam, gdzie dotychczasowe działanie się nie sprawdza. Tam, gdzie kieruje nami automat, gdzie wkradają się nawyki.

Szef pyta, czy zrobisz dziś jeszcze jeden mały raporcik. Wiesz, że zrobienie „małego raporciku” zajmie Ci 3 godziny i spowoduje, ze wyjdziesz z pracy godzinę później. Co odpowiadasz? „Tak, szefie, nie ma problemu.” Ważne jest, by zadać sobie pytanie, czy mi się to podoba. Może mi się podobać, ale może nie podobać się mojej rodzinie, takie sytuacje mogą generować konflikty. Widzimy, czujemy, albo wiemy, że ten schemat się powtarza i że nie do końca działa tak jak powinien.

Jak sprawić, żeby działało?

Kiedy już obserwujemy, że coś takiego ma miejsce i akceptujemy w sobie, że mamy taki odruch, wtedy mówimy sobie: to ja się na to zgadzam, to ja mówię „tak”. Szef mnie nie zmusza, nie przykłada mi pistoletu do głowy, nie każe mi powiedzieć „tak”. To ja to robię i życzliwie mówię sobie, że robię to z jakiegoś powodu, akceptuję to, że tak robię.

Akceptacja jest w takim momencie kluczem, bo przede wszystkim zdajesz sobie sprawę, że to Ty mówisz i to Ty się na coś zgadzasz. Pierwsze, co trzeba zrobić na początku, to przestać działać automatycznie. Zanim powiesz „tak”, weź głęboki wdech i powiedz „tak” świadomie. Pozostań w tej decyzji z pełną świadomością, powiedz sobie prawdę. Może lubisz zostawać po godzinach, uwielbiasz swoją pracę, czujesz się częścią zespołu, zależy Ci na awansie, dzięki temu masz pieniądze, albo unikasz obowiązków, czy sytuacji w domu. To są w tej chwili Twoje priorytety, Twoje wybory i Twoje decyzje. Znasz cenę jaką będziesz musiał za nie ponieść i z poczuciem odpowiedzialności ją zapłacisz

Kiedy świadomie zgodzisz się na prośbę szefa, to świadomie w tej jednej nadliczbowej godzinie stawiasz pracę ponad rodzinę albo ponad swoje hobby. Przez tą jedną godzinę praca jest ważniejsza niż cała reszta. Możesz pomyśleć: „zgodziłem się, więc ją zrobię, czas na rodzinę, hobby czy przyjaciół będzie później”

Nie wnikamy w tej sytuacji w intencje szefa. On ma prawo poprosić, a my mamy prawo się nie zgodzić i powiedzieć „nie”, albo powiedzieć „tak”. Szef może być wściekły, może chcieć nas zdenerwować, może chcieć poróżnić nas z zespołem, może być toksyczny. To nie jest istotne, bo w tej konkretnej sytuacji jedyne, na co masz wpływ, to odpowiedź: tak lub nie.

Działaj tak samo, ale świadomie

Działanie jako trzeci krok do zaprzyjaźnienia się ze sobą to działanie świadome. Robisz, co chcesz, działasz, jak chcesz, możesz nawet działać według tego samego automatu, co zwykle, ale przyznajesz przed sobą, że to właśnie ten sam, zaobserwowany wcześniej automat. Zachowanie pozostaje takie samo, nie oznacza innej reakcji ani innej odpowiedzi, ale tym razem to działanie jest inne – jest świadome. Działasz świadomie, dojrzale, bierzesz odpowiedzialność, za to co robisz.

Nawyki

Są takie czynności, które z założenia nie szkodzą, nie są czymś złym, są często czymś bardzo fajnym, ale w którymś momencie wykonując je czujemy niepokój. Weźmy za przykład oglądanie seriali. Kiedy automatycznie włączamy kolejny odcinek zdarza się, że obserwujemy, że nam to nie służy, pojawia się myśl, że znowu robimy to samo i nie potrafimy tego zmienić, nie zawsze też chcemy przyznać się, że coś jest nie tak. Zaczynamy czuć, ze to nie jest dla nas dobre, zdajemy sobie sprawę, że wciągnął nas kolejny serial, lodówka jest pusta, znowu się nie wysypiam, nie robię innych rzeczy w wolnym czasie. w pewnym momencie staje się to kompulsywne, bo nie idziemy na jakość, ale na ilość, chcemy więcej. Dlaczego? Bo często tak naprawdę nie oglądamy serialu. Robimy coś innego: może nasz mózg w końcu odpoczywa, myślimy o przyszłości i przeszłości, coś zagłuszamy, albo nie możemy spać. Siadamy więc i oglądamy serial.

Tu też z pomocą przychodzi świadome działanie. Kiedy zaczniesz oglądać, oglądaj nie myśląc o przeszłości i nie myśląc o przyszłości, bądź tu i teraz w tym, co robisz, obejrzyj każdą sekundę, staraj się usłyszeć każde słowo, całym sobą bądź z tym odcinkiem; tak, jakby to miał być ostatni odcinek tego serialu. Gwarantuję, ze po dwóch będziesz mieć dosyć 😉

Weź odpowiedzialność za swoje działania

Kiedy zaczynasz brać odpowiedzialność za swoje działania, kiedy nie zwalasz na szefa, współpracownika, świat, koronawirusa, na teorie spiskowe, i zdajesz sobie sprawę, ze to ty mówisz „tak” lub „nie”, zaczynasz widzieć koszt Twojej decyzji. W pewnym momencie jesteś w stanie zaobserwować, ile Cię to kosztuje i jakie są Twoje priorytety w danym momencie. Te priorytety mogą się zmienić w czasie.

Na przykład: w pewnym momencie ważniejsze będzie, żeby zostać w pracy. A w innym postawić na polepszenie stosunków z rodziną czy przyjaciółmi. Sekret tkwi w elastyczności – wszystko jest płynne; możesz jednego dnia powiedzieć tak, a drugiego nie. Najważniejsze jest, że potrafimy obserwować, dostrzegać emocje, akceptować je i dzięki temu dostrzegać priorytety, które mogą się zmieniać. To obserwacja, dojrzała akceptacja, świadome działanie i odpowiedzialne poniesienie konsekwencji pomoże nam z czasem w podejmowaniu decyzji. Jeśli dołączysz do tego życzliwość dla siebie i otaczających Cię ludzi – to jest piękna droga do asertywności.

Działanie, a praktyka medytacji

Nic sobie nie narzucaj, nie postanawiaj, że od dziś oglądasz mniej seriali lub częściej mówisz „nie”. Obserwuj siebie, akceptuj to, co się dzieje i działaj świadomie. Do zmiany zachowań potrzebna jest przestrzeń – zacznij zmianę od zapewnienia jej sobie. Tylko w tej przestrzeni możesz zaobserwować, zaakceptować i wziąć odpowiedzialność za to, co za chwile powiesz albo zrobisz.

Właśnie do tego potrzeba praktyki, do tego prowadzi medytacja. Co jest dla mnie ważniejsze? Urodziny czy zamknięcie projektu? Często stajemy przed podobnymi dylematami. Pierwsze świadome działanie to wzięcie oddechu, drugie – świadoma decyzja.

Obserwacja, akceptacjadziałanie – te trzy elementy wzajemnie się uzupełniają i właśnie dlatego warto je praktykować. Dzięki odpowiedniej praktyce zachowamy też życzliwość dla siebie i innych oraz weźmiemy odpowiedzialność za swoje wybory; damy sobie szansę na naukę nowego i poznanie swoich prawdziwych priorytetów.

Zaprzyjaźnij się ze sobą – pamiętaj, że jesteś OK i bądź życzliwy dla siebie i innych. To wystarczy, żeby rozpocząć zmianę, która przy odpowiedniej praktyce doprowadzi do pełnej samoświadomości.

Akceptacja: naucz się otwierać i słuchać

Akceptacja – jak ją osiągnąć

Obserwacja i trening medytacji uczą zachowania zdrowego dystansu w każdej sytuacji, dzięki czemu możemy podejść do niej racjonalnie. Medytacja i ćwiczenia, o których pisałam w pierwszej części artykułu, kształtują w nas umiejętność otworzenia się na to, co przynosi świat i na to, co konkretne wydarzenia powodują w naszym ciele. Z dystansu widzimy, czy pojawiające się myśli mają sens, czy są zgodne faktami i czy emocje są adekwatne. Trenowanie głębokiej, otwartej obserwacji prowadzi do szczerej akceptacji.

Jak obserwacja wpływa na akceptację

Jeśli nie obserwujemy siebie, nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak działa nasz system nerwowy. Każdego dnia pojawiają się zdarzenia, na które organizm reaguje stresem, a my czujemy się źle. Dzieje się tak na przykład wtedy, gdy mózg kojarzy daną sytuację ze stresującym epizodem z przeszłości i reaguje na nią w określony sposób. Nieświadoma i mimowolna reakcja pojawia się w ciele i uruchamia automatyczne zachowania, przez co potem dziwimy się, dlaczego postąpiliśmy tak a nie inaczej.

Doskonale obrazuje to przykład: partner mówi, że chce zmienić pracę. My nie reagujemy na zewnątrz, ale kiedy słyszymy ten komunikat, pojawia się niepewność, lęk dotyczący przyszłości; mózg może zacząć tworzyć czarne scenariusze. Może to wynikać z faktu, że w dzieciństwie mieliśmy niepewną sytuację finansową, ktoś stracił pracę i uruchamia to w nas alarm.

Jeśli nie obserwujemy siebie, tego, jak się czujemy i co dzieje się w naszym ciele, możemy tego lęku nie zauważyć, a następnego dnia zareagować nieadekwatną złością na niewyrzucone śmieci. Gniew wynika z naszego lęku, jego powodem nie są niewyrzucone śmieci, ale bez obserwacji będzie nam trudno to zauważyć.

Reakcja a odpowiedź – małpi umysł

Jeśli nie obserwujemy siebie to nie mamy samoświadomości  – działamy jak automat, reagujemy bardzo instynktownie. Dzięki obserwacji jesteśmy w stanie się zorientować, że w jakimś momencie zareagowaliśmy bezwiednie. Jeśli tego nie zauważymy, albo nie chcemy zauważyć, nie będziemy mieli szansy na zmianę tych zachowań. Bez obserwacji mamy po prostu ciąg automatycznych reakcji.

Nasz wewnętrzny automat zawiera wszystkie złe nawyki, nastroje, których źródła nie znamy, „ciśnienia”, żeby iść na siłownie, żeby się odchudzić, żeby zdobywać wszystko za wszelką cenę. Zamiast dbać o zdrowie – niszczymy je.  Działamy jak pies, czekający tylko na to, żeby ktoś rzucił piłkę albo coś do jedzenia, by bez pomyślunku za tym podążyć.

W kulturze buddyjskiej używa się pojęcia małpi umysł – opisuje ono bezrefleksyjne przeskakiwanie myśli i reagowanie w nieprzemyślany, automatyczny sposób; bez świadomej odpowiedzi na sytuacje. Jesteśmy wtedy w labiryncie umysłu, gdzie kroczymy ciągle tymi samymi ścieżkami, nie mogąc znaleźć wyjścia. To akceptacja pomaga nam przyjąć, że na chwilę obecną funkcjonujemy w pewnej automatycznej odpowiedzi. I to właśnie z tej akceptacji połączonej z życzliwością do samego siebie wyrasta chęć i wola do działania. Jeśli chcemy ruszyć z miejsca, musimy przyjąć, że popełniamy błąd i jako dorosłe, dojrzałe osoby, jesteśmy za niego odpowiedzialne. Wtedy mamy szansę uwolnić nasz umysł o labiryntu (Mind Maze Free).

Stały trening obserwacji i akceptacji wpływa najpierw na czas reakcji. Często gdy coś się dzieje, reagujemy automatycznie, mówiąc coś przykrego lub zachowując się agresywnie, a po kilku godzinach, albo na drugi dzień, tego żałujemy. Obserwując nasze ciało zauważamy napięcie – może pojawić się w brzuchu, czole, mięśniach kapturowych czy szczęce. Obserwujemy i rozpoznajemy także nasze myśli i emocje. Taką właśnie obserwację trenujemy w medytacji – spokojną, świadomą, otwierającą na działanie.

Akceptacja tego, co obserwujemy, również jest trenowana w medytacji. Ta umiejętność może pomagać nam na co dzień. Pogodzenie się z tym, że dana sytuacja jest potencjalnym kołem zamachowym automatu pojawia się coraz szybciej – najpierw następnego dnia, potem po dwunastu godzinach, aż w końcu jeszcze szybciej. Po pewnym czasie –  nie krótkim, ale warto – dochodzimy do stanu, w którym cały czas jesteśmy w stanie być na tyle świadomym i otwartym na bodźce pochodzące z ciała, że mamy możliwość świadomej odpowiedzi na bieżąco.

Przykładowo – masz trudną sytuację z osobą w pracy, reagujesz stresem, w sposób obronny, nastawiony na walkę tu i teraz, krzyczysz i mówisz coś nieprzyjemnego. W momencie, w którym pojawia się akceptacja tej sytuacji, a ty nie musisz już walczyć, jesteś w stanie odpowiedzieć kreatywnie – do tego stopnia, że trudną sytuację możesz wykorzystać na swoją korzyść, rozwiązać problem, zbudować coś nowego czy nawiązać z tą osobą nową, lepszą relację. 

Jak rozpoznać nieadekwatność reakcji.

Nasze życie składa się codziennie z wielu sytuacji, które budzą różne reakcje. Obserwując siebie jesteśmy jednak w stanie na bieżąco orientować się, czy dana sytuacja wywołuje w nas automat.

Pierwszy sygnał jest taki, że ktoś komunikuje pozytywną informację, a ty się nie cieszysz. Albo odwrotnie: ktoś mówi coś smutnego, a ty reagujesz radośnie. Koleżanka mówi: słuchaj, robię doktorat. Informacja jest radosna, a ty się nie cieszysz, nie wiesz dlaczego, ale czujesz napięcie. Może tak być, bo pojawiają się myśli: nigdy jej nie dogonię, ona ciągle się rozwija, a ja nie, mam za niskie wykształcenie, za każdym razem – brakuje ci czegoś w poczuciu własnej wartości. Ta reakcja jest automatyczna, nie mamy na nią wpływu i nie jest ona naszym wyborem.

Drugim wskaźnikiem jest skala reakcji na komunikat. Na przykład: partner kupił 1 pomidora, na 1 śniadanie – dokładnie tyle, ile potrzebujecie. Niektórzy kupują więcej i na zapas, inni mniej; oba sposoby mają swoje plusy. Fakt jest taki, że partner czy partnerka przynosi pomidora, a my reagujemy z wściekłością, furią. Jeśli w takiej sytuacji nie zaobserwujemy siebie, brniemy w tę sytuację, nie widzimy jej nieadekwatności, a winą obarczamy partnera, który kupił jednego pomidora.

Kiedy pojawia się obserwacja, zaczynamy myśleć: reaguję dziwnie, ciekawe dlaczego, coś tu nie gra, chyba nie chodzi o tego pomidora. Jeśli w początkowej fazie pozwolimy na to, że taka reakcja zaistniała, jeśli zaakceptujemy taki stan rzeczy, jesteśmy na dobrej drodze do kolejnego etapu, jakim jest działanie.

Akceptacja: zareagowałam w taki sposób i to jest ok. Nie ma potrzeby szukania źródła tej historii, żeby zaobserwować, że coś tu nie gra i niepokoi nas coś innego. Możemy zatrzymać się i zastanowić, co działo się w ostatnich dniach, może wpłynęła na to sytuacja pandemii, może zmęczenie; może też okazać się, że jedyne czego potrzebujemy, to przytulić się do tej osoby i powiedzieć: nie chodzi mi o tego pomidora, nie wiem o co mi chodzi, czuję, że mnie nosi, jestem zła, coś jest nie tak.

Taki etap pozwala nam na działanie i przeregulowanie naszych reakcji i emocji. O trzecim kroku – działaniu napiszę w kolejnej części.

Obserwacja, akceptacja, działanie.

Trzy kroki do zaprzyjaźnienia się ze sobą i lepszego funkcjonowania we współczesnym świecie.

Obserwacja samego siebie to wstęp do prawdziwej i dojrzałej akceptacji, dzięki której świadomie działamy, zamiast automatycznie reagować. Dziś piszę o tym, jak obserwować swoje ciało, myśli i emocje oraz po co to robić. W kolejnych dwóch artykułach opowiem o akceptacji – zarówno siebie, jak i tego, co dzieję się wokół nas.  

Obserwacja – po co nam ona?

Codzienność bardzo się zmieniła od czasu, kiedy nasze ciało dostosowywało się do życia na Ziemi. Wtedy mieliśmy znaczniej więcej przestrzeni, żeby zatrzymać się i dokonywać obserwacji. Właśnie od tego zależało przetrwanie: od obserwacji otoczenia. Dzięki niej mogliśmy wykryć zagrożenie lub poczuć się lepiej – znaleźć schronienie czy pożywienie. Jednak przeżycie w ówczesnych warunkach zależało również od obserwacji nas samych. Nie było lekarzy czy badań okresowych to doświadczenia pozwalały dowiedzieć się, które zioła nam pomagają i jakiego pożywienia potrzebujemy.

Człowiek współczesny, a mózg…?

Ilość informacji, która do nas dociera, jest nieporównywalnie większa niż jeszcze 100 lat temu, a gigantycznie zwiększona w stosunku do czasu np. neolitu. Nasz mózg jednak wciąż chce przetwarzać te informacje chcemy się w nieskończoność uczyć; pragniemy być wydajniejsi, wiedzieć, co się dzieje na świecie, być najlepszymi rodzicami, przyjaciółmi i pracownikami. Towarzyszy nam presja, by być doskonałymi w każdej dziedzinie życia, podczas gdy nasz przodek miał być najlepszy tylko w jednej: przetrwaniu.

Ponadto, ważniejsza stała się obserwacja wizerunku niż tego, co dzieje się z nami w środku. Dziś przesadnie dbając o to, jak wyglądamy, często wyrządzamy sobie krzywdę – chorobliwie się odchudzamy lub przeciążamy na siłowni, żeby doścignąć wizerunkowy ideał. To generuje ogromną ilość stresu. Piękną sylwetkę można osiągnąć w zdrowy sposób, jednak trzeba być dla siebie życzliwym i słuchać swojego ciała, a zasadę „za wszelką cenę” odrzucić w kąt.

Do tych dwóch zjawisk dołącza ciągłe zabieganie – wciąż nie mamy czasu, nieustannie poruszamy się od punktu A do punktu B, zawsze mamy coś do załatwienia – pracę, rachunki, pocztę, wymianę opon, odebranie dziecka ze szkoły. We współczesnym świecie nie ma właściwie momentu, kiedy wszystko jest już zrobione, a my możemy „nic nie robić”. Zmienił się także sposób pracy – kiedyś wiele rzeczy robiliśmy bez wyręczania się urządzeniami czy maszynami, co sprawiało, że byliśmy blisko z naszym ciałem. Dziś większość z nas wykonuje pracę biurową, a aktywność fizyczna stała się „towarem luksusowym”, który musimy sobie zaplanować, a nawet za niego płacić.

Podsumowując – przytłaczająca ilość informacji, dbanie o wizerunek zewnętrzny, pośpiech i sposób pracy sprawiają, że obserwacja albo bardzo się zamyka, albo zniekształca. Nasz mózg nie nadąża za ogromnymi zmianami, jakie niesie współczesny świat. Zaburzone są wykształcone przez tysiące lat sposoby samonaprawcze, które opierają się… na chwilach pozbawionych stresu.

Stres – przeciwnik zdrowia i samoświadomości

W stresie wyłącza się układ odpornościowy, rozrodczy i trawienny; dzieje się tak, ponieważ nasze ciało nadal odpowiada na stres tak samo, jak w czasach, gdy uciekaliśmy przed niedźwiedziem. Wszystko, co nie służy walce i ucieczce, zostaje wyłączone.

Przez brak obserwacji często nie jesteśmy w stanie zauważyć, ze żyjemy w stresie; zobaczyć, że jesteśmy zmęczeni i  potrzebujemy relaksu. Odpoczynek traktujemy jak coś zbędnego,  o bardzo małym priorytecie. To, co możemy zrobić, to odtworzyć warunki, które pozwolą nam świadomie dojrzeć i dostosować się do współczesnego stylu życia. Właśnie dlatego zaczęliśmy uprawiać sport – zorientowaliśmy się, że ruch jest niezbędny, bo dawniej ciągle się ruszaliśmy. Co więcej, nasz organizm regeneruje się w trakcie ruchu.

W trochę inny sposób działają wtedy mięśnie, stawy, jelita oraz mózg, którego rozwój i kondycja są niezbędne dla zdrowia. A my, ludzie, oprócz tego, że się ruszaliśmy, to również odpoczywaliśmy. Dziś natomiast wyśrubowaliśmy swoje życia na tyle, że konieczne jest znajdowanie punktów, które nas łączą z naszą biologią.

Uważność – sprzymierzeniec szczęścia, spokoju i akceptacji

Dokładnie na tym polega ruch mindfullness, praktyka uważności i obserwacja. Ona służy do tego, by powiedzieć sobie: jestem zmęczony, jestem spięta, potrzebuję odpoczynku, jeśli nie odkurzę dziś, a za kilka dni, to nic się nie stanie. Zaawansowana obserwacja prowadzi nas do samopoznania (self-enquiry) i do zaprzyjaźnienia się ze sobą. Dzięki niej wiemy, że coś jest nie tak, że jesteśmy nieszczęśliwi czy przepracowani, że potrzebujemy miłości lub czułości. Obserwacja jest po to, byśmy wiedzieli, co się z nami dzieje i jak działać – to taka własna instrukcja obsługi.

Jeśli w naszym życiu nie ma miejsca na obserwację, to nie ma go również na szczęście. Możemy je po prostu przeoczyć –  trudno poczuć się szczęśliwym, kiedy wszystkie informacje pozostają zagłuszone. Usłyszmy samych siebie, zamiast bez końca gonić za czymś lub wypełniać grafik mnóstwem zadań – tylko wtedy będziemy w stanie czuć szczęście.

Praktykowanie obserwacji pozwala nam szybciej i bardziej świadomie zauważyć moment, w którym pojawiają się emocje – złość, smutek, lęk. Obserwacja pomaga rozpoznawać te emocje, dzięki czemu poznajemy samych siebie coraz lepiej. Zaczynamy rozumieć, które emocje są adekwatne do sytuacji, a które nie. Z głębokiej i prawdziwej obserwacji rodzi się prawdziwa, dojrzała akceptacja, której poświęcę kolejne części artykułu.

Jak obserwować siebie?

Obserwacja – tak jak każda inna umiejętność –  wymaga treningu.  Medytacja może okazać się w tym bardzo pomocna. Istnieje co najmniej kilka różnych sposobów obserwacji, które mogą przyczynić się do lepszego samopoczucia, nauki akceptacji oraz zaprzyjaźnienia się z samym sobą.

Trening możemy zacząć od uważności nieformalnej. W praktyce oznacza to obserwację w czasie codziennych zajęć – bądźmy uważni idąc z psem na spacer, jadąc pociągiem, zasypiając, budząc się, myjąc zęby, biorąc prysznic czy gotując. Poświęćmy uwagę zmysłom – używajmy wzroku, słuchu, dotyku, węchu i smaku jako rodzaju percepcji do odbierania bodźców ze świata i ze swojego ciała. Takie skupienie się na zmysłach – otwarta, monitorująca uważność  –  działa na mózg podobnie do medytacji.  Jesteśmy wtedy „tu i teraz”, nie myślimy o przyszłości ani przyszłości, a nasz mózg odpoczywa. To właśnie wspólny mianownik między formalną a nieformalną medytacją.

Medytacja – klucz do siebie samego

Medytacja to bardziej zaawansowany sposób treningu umysłu. Istnieje wiele technik, które opierają się na otwartej obserwacji i akceptacji tego, co przychodzi. Jedną z najbardziej znanych jest trening uważności, praktykowanie mindfulness – otwartego monitorowania pozbawionego automatycznej oceny, analizowania i nazywania. W ten sposób można obserwować zarówno otoczenie, jak i nasze ciało, myśli i emocje.  Trening obserwacji może polegać także na koncentracji. Jeśli koncentrujemy się na jakimś obiekcie, obserwujemy wszystko to, co naszą uwagę rozprasza zarówno z zewnątrz jak i z wewnątrz. Kiedy naszym obiektem są pozytywne odczucia – życzliwość, wdzięczność, współczucie, to obserwujemy swoją gotowość i otwartość na nie.

Treningiem wyższego stopnia jest samopoznanie (self-enquiry). Na tym etapie jesteśmy w stanie zorientować się, czy odczucia w ciele pochodzą z tu i teraz, czy są echem dawnych wydarzeń. Ciało bardzo dobrze odwzorowuje napięcia z przeszłości – to dzieje się automatycznie. Jeśli wydarzy się cokolwiek, co przypomina o tych wydarzeniach, nasz mózg uruchamia wewnętrzną mobilizację – reakcję stresową, która ma nas uchronić przed cierpieniem. Błąd systemu polega niestety na tym, że często jest to fałszywy alarm.

Samopoznanie uczy nas, jak rozpoznawać, które myśli są faktami, a które nie. Załóżmy, że w naszym życiu wydarza się coś przykrego, np. utrata pracy. Możemy wtedy zaobserwować, co się z nami dzieje –  poznać reakcje swojego ciała, spostrzec rodzaj emocji, usłyszeć treść myśli. Jeśli tylko nauczymy się wsłuchiwać w siebie, to bez kłopotu dokonamy oceny rzeczywistości i odróżnimy fakty od obaw.

Dla przykładu – możemy pomyśleć, że to koniec świata, nigdy już nie znajdziemy pracy i w tej sytuacji z pewnością stracimy dom. To nie są fakty. Fakty są następujące: tracę pracę, mam okres wypowiedzenia i przez ten okres muszę znaleźć rozwiązanie problemu. A problemem jest brak dochodów. Jeśli zamiast czarnych scenariuszy dojrzymy rzeczywistość, to będziemy wiedzieć, jak działać.

Co więcej, jeśli obserwujemy emocje, możemy je również przeregulować. Pierwsza emocja to na przykład intensywna złość. Po zaobserwowaniu możemy przeregulować ją w smutek i powiedzieć sobie: straciłam pracę, przykro mi że tak się stało, jest mi smutno. To sprawi, że emocja złagodnieje, a w jej miejscu pojawi się współczucie dla samego siebie.  

Dzięki samopoznaniu zamiast automatycznej reakcji możemy odpowiadać na własne emocje w sposób świadomy. W ten sposób można wyłączyć reakcję stresową, która powoduje że myślimy tylko o walce albo ucieczce i dzięki temu włączyć kreatywne myślenie nastawione na znalezienie rozwiązania. A kolejnym krokiem może być na przykład zadanie sobie pytania: „może zacznę robić to, co zawsze chciałem robić?”

Obserwacja – jak zacząć?

Mam dla Ciebie zadanie. Zaplanuj sobie w tym tygodniu przestrzeń na obserwację. To może być  masaż, basen, plaża, spacer, kąpiel relaksacyjna czy herbata. Ważne jest, byś zaangażował w tę przyjemność wszystkie pięć zmysłów. To pozwoli Ci oderwać się od zarówno od przeszłości, jak i przyszłości.

Kiedy jesteśmy w zmysłach, jesteśmy w naszym ciele i nie odbywamy „podróży w czasie”. Przez tę krótką chwilę nie myślimy o tym, co było i będzie, a nasz organizm nie pozostaje pod wpływem stresu, dzięki czemu może się regenerować. Jednakże, żeby ćwiczenie dało efekty i stanowiło dobry trening obserwacji, nie może być kompulsywne. W żadnym przypadku nie chodzi podejście typu: więcej i więcej i więcej… Jeśli zdecydujemy się uważnie posłuchać muzyki, zjeść posiłek lub pójść na masaż – zaangażujmy wszystkie zmysły tak bardzo, jak tylko potrafimy, skupiając się na drodze, a nie celu.

Co to jest medytacja? Co daje medytacja?

Co to jest medytacja? Co daje medytacja? - dwa pytania, które słyszę najczęściej.

Zanim przeczytasz ten tekst, zapomnij wszystko, co wiesz o medytacji. Dziś krótko opowiem o tym, co to jest medytacja i jak na nią patrzeć w XXI wieku. Odpowiedzi jest prawdopodobnie tyle, ile osób praktykujących. Dla każdego praktyka oznacza coś innego. Ja najchętniej odpowiadam pokazując analogie praktyki medytacyjnej do sportu i pytam: co to jest sport?

Jeśli na to pytanie odpowiemy, że sport to aktywność fizyczna, medytacja będzie stanowić aktywność umysłową. Analogii między sportem a medytacją jest kilka.

Co to jest medytacja - różne rodzaje medytacji.

Po pierwsze, tak jak w sporcie mamy różne dyscypliny, w medytacji – rodzaje. Ćwiczenia dają nam na przykład siłę, elastyczność, rozciągają, rozwijają różne partie ciała. Medytacja prowadzi do osiągnięcia większej koncentracji, uważności, rozwinięcia inteligencji emocjonalnej, pomaga się wyciszyć.

Sposoby praktykowania medytacji.

Zarówno sport, jak i medytację możemy uprawiać rekreacyjnie, wyczynowo, a nawet  ekstremalnie. Niektórzy z nas od czasu do czasu chodzą na siłownię, biegają raz w tygodniu czy raz w miesiącu uprawiają jogę. Nie dla wszystkich z nas sport stanowi główną aktywność, sposób na życie czy najważniejszą czynność w planie dnia. Z drugiej strony mamy wyczynowych rowerzystów, zawodowych bokserów czy biegaczy startujących w olimpiadach. Jedni trenują trochę, inni – przez większość czasu. Każdy robi to tak, jak lubi i każdy z tych sposobów jest dobry. Medytacja także nie musi być uprawiana godzinami, nie trzeba wyjeżdżać do Tybetu i uczyć się jej latami wśród mnichów.

Medytacja klasztorna jest wspaniała, ale nie za bardzo pasuje do codziennego życia w świecie zachodu w XXI wieku. Medytację również można uprawiać rekreacyjnie, poświęcając kilkanaście minut dziennie. W zależności od tego, co chcemy osiągnąć, możemy poświęcać jej mniej lub więcej czasu.

Czas i systematyczność

W zależności od tego, z jaką częstotliwością uprawiamy daną dyscyplinę sportową – nasze ciało zmienia się mniej lub bardziej. Może to być przyrost masy mięśniowej, wysmuklenie sylwetki, odchudzanie czy większa wydajność organizmu. Medytacja rozwija połączenia neuronowe w naszym mózgu, a nawet wspiera tworzenie nowych neuronów. Kryją się za tym dwa pojęcia: neuroplastyczność i neurogeneza.

Badania potwierdziły, że połączenia tworzą się przez całe życie, a nie jest to – jak dotąd uważano – proces, który kończy się wraz z okresem dojrzewania. To bardzo dobra wiadomość, a jeszcze lepsza jest taka, że systematyczne praktykowanie medytacji wspiera tworzenie nowych połączeń i nowych neuronów, wzmacniając niektóre rejony mózgu i sieci nerwowe w całym organizmie, podobnie jak uprawianie sportu wpływa na nasze mięśnie. Już 6 tygodni regularnej praktyki daje nam efekty w postaci nowych połączeń w mózgu.

Ćwiczenie z trenerem lub bez

Jeśli biegasz rekreacyjnie od czasu do czasu, nie potrzebujesz konsultacji trenera. Jeśli jednak chcesz aktywować określone partie ciała i osiągnąć wyniki, konieczna jest konsultacja z kimś, kto zaplanuje Twój indywidualny trening i pokaże Ci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Kimś takim w medytacji jest nauczyciel – osoba, która dobierze odpowiedni plan i rodzaj medytacji specjalnie dla Ciebie – w zależności od sytuacji, w jakiej się znajdujesz i od celów, jakie chcesz osiągnąć. Im głębiej chcesz wejść w uprawianą dyscyplinę, tym więcej wiedzy będziesz potrzebować.

Skutki uboczne.

Medytacja, podobnie jak sport, może być uprawiana w nieodpowiedni sposób. Jednym z nich jest traktowanie medytacji jako ucieczki od życia. Niepoprawne zrozumienie niektórych aspektów medytacji może prowadzić do pasywności, a to raczej w życiu przeszkadza niż pomaga. Należy o tym mówić, poświęcę temu osobny wpis.

Użycie gadżetów i technologii.

W 2020 roku mamy zegarki, które mierzą puls w trakcie biegania, możemy obserwować, jak zmienia się akcja serca. Do medytacji można używać różnych gadżetów, opasek i aplikacji. W moim gabinecie mam sprzęt, który pokazuje, np. jak przekształca się akcja serca w czasie medytacji. Różnica polega na tym, że przy bieganiu – przyspiesza, a w czasie medytacji – zwalnia. Dokonuję też pomiaru fal mózgowych, by sprawdzić, jak mózg reaguje na medytowanie. W obu przypadkach sprzęt nie załatwi za nas wszystkiego – to praktyka i trening są najważniejsze.

To tylko chwilowa moda.

W latach 60. XX wieku tak mówiło się o….bieganiu. Biegające po ulicach i parkach osoby wzbudzały nawet zainteresowanie policji, podejrzewane o ucieczkę. Dziś wiemy, że umiejętne bieganie jest zdrowe i nikogo nie dziwią biegający ludzie, biegamy w maratonach i rekreacyjnie.

 

Żyjemy coraz dłużej, dbamy o ciało i jego sprawność, zdrowo się odżywiamy. Dzięki medytacji do dbania o ciało dodajemy dbanie o umysł – zachowujemy sprawność umysłu, budujemy nowe połączenia między neuronami, wydłużamy swoje życie, by jak najdłużej zachować młodość i sprawność intelektualną.

Relacja online to także relacja

Relacja online, czyli głos w słuchawce działa jak bliskość ukochanej osoby.

Wszyscy musimy zostać w domu. Takie są zalecenia, tak działają obostrzenia i wiemy, że robimy to w słusznej sprawie. Po miesiącu w społecznej izolacji dla wielu osób nadchodzi najtrudniejszy okres – święta.

 

W Polsce Wielkanoc nieodłącznie związana jest z wizytami u rodziny. Ale jak przetrwać święta, jeśli jesteśmy sami, a seniorów nie powinno się w ogóle odwiedzać? Badania pokazują, że są dobre wieści na ten trudny czas. Relacja online to także relacja, więc zadbajmy o nią. 

O oksytocynie można powiedzieć bardzo wiele. Mówi się o niej, że jest hormonem miłości, że wytwarzana jest w czasie przytulania i dotyku. Mało kto jednak wie, że oksytocyna chroni nasze serce w czasie stresu, a jeszcze mniej osób wie, że jej uwalnianie może być pobudzone przez sam głos bliskiej osoby. Nie rezygnujmy ze świąt tylko dlatego, że nie możemy się spotkać w jednym miejscu. 

Pismo „Proceedings of the Royal Society B” w 2018 roku opublikowało wyniki badań naukowców z Uniwersytetu Stanu Wisconsin w Madison. W badaniu wzięły udział dziewczynki w wieku 7-12 lat. Najpierw dostały stresogenne zadania – bez przygotowania wygłosić krótką mowę i rozwiązać serię zadań matematycznych w obecności komisji oceniającej ich działania. Po ich wykonaniu uczestniczki podzielono na 3 grupy – dziewczynki z pierwszej z nich zostały pocieszone przez mamy, z drugiej – obejrzały emocjonalnie neutralne nagranie, z trzeciej – rozmawiały z mamami przez telefon. 

Wyniki badań poziomu oksytocyny i kortyzolu wykazały, że kontakt z mamą – zarówno bezpośredni, jak i telefoniczny, działał na badane osoby w zbliżonym zakresie. Poziom hormonu szczęścia rósł podobnie u tych, które rozmawiały przez telefon, jak u dziewcząt, które miały bezpośredni kontakt z matkami. W analogicznym zakresie obniżał się też poziom hormonu stresu.

Dbajmy o relacje online. Dzwońmy więc do siebie na potęgę, urządzajmy świąteczne video konferencje – potrzebujemy teraz oksytocyny bardziej niż kiedykolwiek.

 

Jest cała masa aplikacji, które pozwolą nam nie tylko się usłyszeć, ale także zobaczyć: to między innymi Messenger, Zoom oraz Skype. Ustawmy telefon lub laptopa w kuchni i odtwórzmy przepis mamy albo babci z jej instrukcjami na żywo lub posłuchajmy razem koncertu na platformie streamingowej czy na Youtube, wspólnie go komentując. 

Medytacja, relacje i długowieczność

Czego nam brakuje?

Ewolucja przygotowała nas do życia w zupełnie innych warunkach. Inne jedzenie, mniej jedzenia, inny stres, inne tempo, inne środowisko, inna aktywność… można by rzec: inni ludzie. Dzięki medycynie żyjemy dłużej, ale czy jest to zdrowe życie? Szkodzi nam jedzenie które jemy, powietrze którym oddychamy, leki które bierzemy i nasz styl życia. Styl, którego zmiany tak intensywnie możemy oglądać nawet podczas swojego życia i zupełnie inny niż 100 lat temu. Czy my jesteśmy na to gotowi i jak odnaleźć się jako człowiek w dzisiejszym świecie?

Dziś musimy przetwarzać coraz więcej informacji, coraz więcej pracy wykonują za nas maszyny, siedzimy za biurkiem i coraz mniej czasu mamy na refleksję i odpoczynek. Od kilkudziesięciu lat prowadzone są badania i programy społeczne mające pomóc nam poprawić jakość życia, jego długość i nasze zdrowie. Przewija się tego sporo: dieta śródziemnomorska, dieta wegetariańska, bieganie, spacery, picie soków, jedzenie organiczne, unikanie nabiału, kawy i innych używek, więcej czytać, rozwiązywać krzyżówki, potem sudoku… Na dodatek to wszystko z ciągłym naciskiem, że to jest uniwersalne dla wszystkich. Ale nie jest. Przez jakiś czas wrogiem był tłuszcz, potem telewizja, cukier i gry komputerowe. To wolno, tego nie wolno… sporo tego. Wszyscy jakoś wiedzą od nas lepiej, co jest dla nas dobre, a co nie jest. Czegoś w tych badaniach zabrakło, czegoś co jest mniej namacalne i bardziej ulotne – naszego dobrego samopoczucia i naszych relacji ze sobą i z innymi. W książce „The Compassionate Mind: A New Approach to Life’s Challenges” Paul Gilbert wyraźnie podkreśla, że umiejętność generowania współczucia i poczucie przynależności społecznej mogły mieć istotniejszy wpływ na nasze przetrwanie i ewolucję niż strach przed zagrożeniem czy chęć zaspokojenia swoich potrzeb, takich jak pożywienie. Umiejętność do wspierania się nawzajem pomogła naszemu gatunkowi przetrwać, ewoluować i się rozwijać.

 

Po co nam dobre relacje?

W swojej prelekcji na TED2017 Susan Pinker prezentuje listę wskaźników, które mają wpływ na długość naszego życia. Ćwiczenia, dieta, czyste powietrze, nikotyna, alkohol – wszystko to jest mniej istotne od naszych relacji. Relacje z bliskimi są na drugim miejscu, a na pierwszym – relacje z ludźmi w ogóle.  Susan wspomina na wykładzie o mieszkańcach Sardynii, że żyje tam dużo stulatków i o panującej tam tradycji utrzymywania bliskich związków rodzinnych i sąsiedzkich, że nikt tam nie jest pozostawiony w samotności. Jednak Sardynia nadal kojarzy nam się ze zdrową dietą śródziemnomorską i mogłoby to mieć większe znaczenie niż relacje i pozytywne emocje. Takich skojarzeń nie będziemy już mieli w związku z miasteczkiem Roseto w Stanach Zjendoczonych w Pensylwanii. W latach 60-tych zainteresowano się tym miejscem, bo nikt nie umierał w nim na choroby serca, żadnych zawałów. Porównywano to miasteczko z innymi i szukano, co takiego różni jej mieszkańców od reszty ludzi żyjących w Stanie Pensylwania i w całych Stanach Zjednoczonych. Nie była to ani dieta, ani zdrowy styl życia. Pito tam alkohol, palono cygara, smażono kiełbaski i frytki na smalcu, większość mężczyzn pracowała w pobliskich kamieniołomach, gdzie nie trudno było o wypadki i wdychanie gazów pełnych pyłu. To, co wyróżniało miasteczko, to relacje rodzinne i aktywnie wspierająca się w lokalna społeczność. Mieszkańcy szanowali się nawzajem i nikt, bez względu na status i dochody, nie był pozostawiony sam sobie. W roku 1992 badania potwierdziły, że wraz z globalizacją Roseto uległo zmianom, relacje się rozluźniły i teraz Rosetanie cierpią na choroby serca tak samo jak pozostali amerykanie. To właśnie odczuwanie pozytywnych emocji związanych z relacjami (wobec siebie i innych) ma zbawienny wpływ na nasze serce, układ hormonalny i układ odpornościowy. Jeśli robimy coś, co poprawia nasze samopoczucie i nasze relacje z innymi, w sposób mądry, nie kompulsywny (w nadmiarze szkodzi nawet woda), uważny i świadomy to na pewno działamy na swoja korzyść.

No, ale do rzeczy – po co ta medytacja. Przecież Rosetanie na pewno nie medytowali.

 

My nie żyjemy w takiej społeczności jak Sardynia i Roseto z lat 60tych. To jest właśnie główna zmiana ostatnich 100 lat – nasze relacje rodzinne i społeczne osłabły. Nasza relacja z samym sobą również.

Medytacja uważności – trening obserwacji i inteligencji emocjonalnej.

Praktyka uważności pomaga nam w zmianie nawyków. Dzieje się tak, ponieważ medytacja uważności jest treningiem obserwacji swoich myśli, ocen, emocji i uczuć i zapanowania nad nimi do pewnego stopnia. W praktyce uważności można kierować swoją uwagę na odczucia płynące ze zmysłów (obserwacja oddechu, sygnałów z ciała, dzięków) i starać się ją w tej obserwacji utrzymać. Za każdym razem, gdy uda nam się zorientować, że nasze myśli gdzieś odbiegają, spokojnie i miękko wracamy do uwagi na wybranym obiekcie. To właśnie ten moment, jest największym pierwszym sukcesem tego rodzaju medytacji. W ten sposób trenujemy umiejętność spostrzegania własnych myśli właśnie wtedy, kiedy się one pojawiają. Kolejnym rodzajem medytacji uważności jest obserwacja myśli i emocji, ale w możliwie zdystansowany sposób. Tutaj pomagają wizualizacje, żeby obserwować myśli jak „chmury sunące po niebie” lub „liście unoszone przez strumień”. O to w tym głównie chodzi, zorientować się, że w naszej głowie jest jakaś myśl, że jest jakaś emocja i umiejętność obserwacji tego, co się z nami dzieje. Czy jesteśmy smutni, czy źli? Jeśli źli to na kogoś, czy może na siebie? Jak to wpływa na nasze ciało, dlaczego tak mocno ścisnęło mi żołądek, dlaczego chcę sięgnąć po coś słodkiego, po alkohol, po papierosa…?

Zamiast utożsamiać się ze wszystkimi swoimi myślami i ocenami możemy stać się świadomym obserwatorem. Zamiast ulegać swoim emocjom możemy się im przyjrzeć i zdecydować, co z nimi zrobić. To nic innego jak poprawa inteligencji emocjonalnej. Systematyczne praktykowanie medytacji to regularny trening naszego mózgu w tym, czego w zabieganym życiu często nie robimy. Wyrabia w nas umiejętność obserwacji siebie i otoczenia dając nam możliwość świadomej odpowiedzi. Taki trening daje możliwość zorientowania się, że działamy w „trybie autopilota” – odruchowo, reakcyjnie, bez refleksji i bez rejestrowania sygnałów z naszego ciała i umysłu. Dzięki temu medytacja pomaga też w naprawie relacji. Jak dużo bólu i cierpienia moglibyśmy sobie zaoszczędzić, gdybyśmy umieli wcześniej zareagować na przekraczanie naszych granic, gdybyśmy słuchali swojej wewnętrznej reakcji emocjonalnej na bieżąco? Jak zmieniłoby się nasze życie, gdybyśmy umieli odpowiedzieć mądrze i asertywnie, a nie wybuchowo albo wcale? Nasz umysł i ciało może wysyłać sygnał bardziej wyraźny, albo mniej, ale jeśli zatrzymacie się na chwilę i „wsłuchacie” z pewnością dowiecie się więcej. Nasz organizm próbuje nam powiedzieć to wszystko dużo wcześniej, że dana osoba działa na nas jakoś dziwnie, albo nawet, że dany typ pożywienia nam szkodzi. Wystarczy być otwartym na sygnały i ich słuchać. Tylko, że w dzisiejszym świecie mamy bardzo dużo szumu, informacji i zadań do wykonania i jeszcze więcej rzeczy, które pomagają nam te sygnały zagłuszyć. W ten sposób częściej ulegamy automatycznej reakcji i powtarzamy te same schematy. Praktyka medytacji w początkowej fazie pomaga w byciu świadomym tego, że ulegamy jakiemuś schematowi lub automatycznej ocenie. Dalsza praktyka prowadzi do zapanowania nad tą reakcją i daje nam szansę na świadomą odpowiedź.

Medytacja życzliwości i współczucia – generator pozytywnych emocji.

Medytacje pozytywnych emocji: życzliwości, współczucia, wdzięczności i wybaczenia to nic innego jak przeciwwaga dla osłabionych relacji rodzinnych i społecznych. To czego doświadcza się w takiej medytacji ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Zdaję sobie sprawę, że właśnie obdzieram ten rodzaj medytacji z jej naturalnego piękna, ale robię to świadomie. Racjonalne i naukowe argumenty pomagają przekonać do niej tych, którym jest ona najbardziej potrzebna. Koncentrowanie się na emocjach negatywnych (żal, złość, brak życzliwości dla samego/samej siebie i innych) dosłownie zjada nasz układ odpornościowy. Pozytywne emocje i pozytywne relacje mają tym czasem zbawienny wpływ na nasze zdrowie, układ hormonalny i na nasze serce. Coraz więcej badań wskazuje na to, że oksytocyna – hormon bardzo silnie związany z relacjami – ma zbawienny wpływ na serce. Bardzo ciekawy jest wykład Kelly McGonigal na temat tego, że stres ma na nas negatywny wpływ pod warunkiem, że wierzymy, że tak jest. Kelly mówi wyraźnie: „Jeśli zmienisz odpowiedź Twojego umysłu na stres, zmienisz też odpowiedź swojego ciała”. Efektem tej bardziej pozytywnej reakcji na stres jest wydzielanie się oksytocyny, która chroni nasze serce. Praktykowanie medytacji współczucia pomaga wytrenować w nas umiejętność reagowania bardziej pozytywnie w różnych sytuacjach na co dzień. Pozwala nam poczuć życzliwość dla siebie, gdy się pomylimy. Da nam przestrzeń na współczucie dla syna/córki, kiedy dostanie zły stopień. Pomaga nam wybaczyć sobie i innym błędy z przeszłości. Przywołuje w nas wdzięczność, za to co osiągnęliśmy i co już mamy, zamiast pogłębiać żal, że mamy mniej niż sąsiad, czy współpracownik. Uwalniając się, chociaż od niewielkiej części, tych negatywnych reakcji naszego umysłu dajemy swojemu ciału mały zastrzyk zdrowia, któremu może uda się usunąć, kiełkujący stan, który właśnie zaczyna się rozwijać.

 

Wygląda na to, że mimo wszelkich zmian w życiu człowieka, umiejętność generowania współczucia i poczucie przynależności społecznej nadal ma ogromny wpływ na nasze przetrwanie.

Medytacja nie jest jedynym rozwiązaniem, ale jest dobrym sposobem na poprawę jakości życia.

Poprawę inteligencji emocjonalnej, poprawa relacji, pozytywne emocje – to wszystko można uzyskać na różne sposoby. Medytacja nie jest tym jedynym, najlepszym ani uniwersalnym. Naszą umiejętność refleksji można rozwijać poprzez czytanie powieści, umiejętność spostrzegania i reagowania treningiem ACT,  relacje poprzez lekcja tańca. Medytacja jest jednak jednym z najbardziej cenionych sposobów na to, by żyć lepiej,  dbać o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne i o relacje z innymi. To nie jest przypadek, że medytacje doceniają takie osoby jak Bill Gates, Oprah Winfrey i wiele innych osób, tych bardziej sławnych i tych mniej. Najistotniejsze jest jednak to, żeby Ci którzy chcą poprawić jakość swojego życia i życia swoich bliskich poszukali rozwiązania dla siebie. Rozwiązania, które gdzieś w trakcie rozwoju ludzkość zgubiła i przydałoby się je zbudować od nowa tak, by pasowała do XXI wieku.

Medytacja

Medytacja: co z tego co o niej mówią i piszą jest prawdą?

Ostatnio wiele słyszy się o medytacji. Na przykład, że może pomóc nam osiągnąć szczęście, zrelaksować się i poprawić koncentrację. W innych źródłach czytamy, że „medytacja to oczyszczenie umysłu” polegające na niemyśleniu. Niektórzy myślą, że trzeba być buddystą. Nie wiadomo, czy trzeba się na czymś skoncentrować, czy trzeba siedzieć, czy nie trzeba siedzieć, czy pomoże nam panować nad własnym umysłem. Często się słyszy, że jest to dziedzina nieteoretyczna i trzeba ją praktykować… No ale jak? Co tak naprawdę trzeba robić? Co to znaczy medytować i czym jest medytacja?

Zacznijmy od tego, że medytacja jest stanem umysłu dostępnym wszystkim ludziom niezależnie od rasy, religii i kultury. Pojawiła się nie tylko w kulturze buddyjskiej, ale też w wielu innych w sposób bardziej lub mniej niezależny. Do pewnej warstwy, medytacje w różnych kulturach różnią się i często mają odmienne intencje. Jest jednak jeden czynnik wspólny. Stan umysłu w czasie medytacji zazwyczaj wycisza nasze standardowe myślenie, które kręci się wokół nas samych: pragnień, planów i przeszłości. Na co dzień nasz umysł pracuje w sposób pół-świadomy, w trybie autopilota. Często jest targany emocjami i popędami. Każda odmienna od codziennej praca mózgu rozwija go.

Nasze mózgi są neuroplastyczne. Mogą tworzyć nowe połączenia i nowe neurony na długo po tym, jak osiągniemy dorosłość. Więcej o neuroplastyczności i badaniach dowiesz się oddzielnym artykule.

Jednak ludzie medytujący klika tysięcy lat temu na pewno nie myśleli o neuronach, aksonach i synapsach. Ich pasja do medytacji wzięła się z obserwacji ich własnych umysłów i tego, co się z nimi dzieje na skutek medytacji. Z jakiegoś powodu uznali ten stan za godny rozwijania i polecenia. W zależności od rodzaju medytacji, te stany mogą różnić się od siebie.

Medytacja jest różnorodna

Rodzajów medytacji jest wiele. Jest ona zróżnicowana, tak jak sport. Sport łatwo zdefiniować – jest to aktywność fizyczna. Jeśli ktoś się zapyta jak się uprawia sport, to odpowiedzi będzie więcej niż dyscyplin sportowych. To samo dotyczy medytacji. Jest to aktywność umysłu inna od tej, którą uprawiamy zazwyczaj. To może być medytacja transcendentalna (praktykowali ją na przykład członkowie zespołu The Beatles), to może być uważność czyli mindfulness (rozpowszechniony na zachodzie przez Johna Kabat-Zinna). Może to też być medytacja życzliwości i wiele innych technik.

Wszystkie te metody różnią się od siebie, ponieważ trenują umysł na różne sposoby. Jedne aktywują nasz mózg, a inne go wyciszają i relaksują. Jedno i drugie wymaga systematycznego treningu, żeby umieć utrzymać odpowiedni stan w naszej głowie. Tak jak nauka gry na instrumencie lub jakakolwiek inna umiejętność, tak i medytacja wymaga wielu treningów i powtórzeń, by dać neuronom szansę na tworzenie nowych połączeń. Nauka medytacji jest trudna z jednego powodu – tego nie da się pokazać, a przekaz ustny lub pisany nie jest łatwy i może być źle zrozumiany. Skąd więc wiadomo jak się medytacji nauczyć? Jest to jednym z powodów, dla których słyszy się, że nauka medytacji zabiera wiele lat. 

Medytacja we współczesnych badaniach

W badaniu z udziałem doświadczonych mnichów pokazano, że początkujący medytujący osiągają bardzo rozbieżne wyniki. Natomiast wyniki doświadczonych mnichów są bardzo, ale to bardzo zbliżone (Antoine Lutz, 2004). Pomiar dotyczył fal mózgowych EEG z użyciem 128 elektrod na głowie badanych. Czyli mimo tego, że efektów z zewnątrz nie widać, ciężko jest to porównać i trudno jest się tego uczyć od kogoś, to po jakimś czasie osiąga się ten sam stan umysłu. Można go osiągnąć  (lub chociaż trochę zbliżyć się do niego) regularną praktyką i wiele osób się tego podejmuje. Każdy rodzaj medytacji prowadzi do określonych zmian w mózgu.

Jednak nie wszystkie badania dowodzą spektakularnych wpływów medytacji. Goyal w omówieniu 47 prac badawczych, w których wzięło udział ponad 3500 badanych osób wykazuje, że dowody na pozytywny wpływ medytacji w przypadku lęków, depresji i bólu są umiarkowane, a w przypadku stresu i poprawy jakości życia nawet nikłe (Goyal, 2014). Ponadto, są nawet badania mówiące o niekorzystnym wpływie medytacji. O tym, że może ona nawet nasilić symptomy depresji i lęków (Farias & Wikholm, 2015). Przyczyn takiego wpływu może być wiele: długość praktyki, rodzaj medytacji, umiejętności instruktora i wiele innych. Naukowcy zaczęli więc szukać rozwiązania tej zagadki, próbując zrozumieć w jaki sposób medytacja wpływa na nasz mózg: które jego rejony ulegają aktywacji, a które wyciszeniu oraz jakie fale mózgowe są generowane w czasie różnych medytacji (Fox, 2016). Jeśli różne medytacje mają różny wpływ na pracę mózgu, będą miały też różny wpływ na symptomy zachwiania zdrowia psychicznego. 

Cztery style medytacji

W swojej pracy naukowej Jeff Tarrant (Tarrant, 2017) grupuje medytacje w czterech różnych stylach: Koncentraca, Uważność, Otwarte Serce (Życzliwości), Cichy Umysł. 

Koncentracja

Medytacja Koncentracji polega na utrzymaniu uwagi na jednym obiekcie (oddech, mantra, ruch). Jeśli zorientujemy się, że nasze myśli gdzieś błądzą łagodnie przenosimy skupienie na nasz obiekt. Medytacja angażuje i aktywuje pracę płatów czołowych. Jest dedykowana wszystkim, którzy chcą poprawić koncentrację, pamięć i funkcje poznawcze.

Uważność

Definicja medytacji Uważności (Mindfulness) wciąż wzbudza wiele kontrowersji. Cytując Johna Kabat-Zhinn’a jest to „zwracanie uwagi w określony sposób, celowo, w chwili obecnej i bez osądu”. Ta medytacja wycisza pracę w płatach czołowych związaną z lękiem i stresem.

Otwarte Serce

Praktyka medytacji Życzliwości, Wybaczenia i Wdzięczności ma na celu aktywację pozytywnych uczuć i nakierowanie ich na inne osoby i na siebie samego/siebie samą. Medytacja Otwarte Serce aktywuje rejony mózgu związane z empatią i emocjami. Może być bardzo pomocna osobom, które chowają urazę,  nie mogą sobie poradzić z żalem, lub gniewem, lub chcą poprawić swoje relacje z innymi.

Cichy umysł

 

W trakcie praktykowania medytacji Cichy Umysł próbujemy zredukować dialog wewnętrzny do minimum. Ten rodzaj medytacji jest rozpowszechniony w takich tradycjach jak Zen i TM (Medytacja Transcendentalna). Czasem opisuje się ją jako medytację pustki lub przestrzeni. Badania wykazują wyciszenie znacznych obszarów mózgu w tej medytacji, wliczając pracę sieci standardowej aktywności mózgu, DMN (z j. ang. default mode network). Sieć ta jest związana z definiowaniem samego siebie/samej siebie, w związku z tym ten rodzaj medytacji może być pomocny w przypadkach zaburzonego postrzegania swojej osoby.
 

To badania naukowe pomagają nam zrozumieć, która medytacja może wpłynąć na nas korzystnie, a która może pogłębić pewne symptomy zachwiania zdrowia psychicznego. Pomaga też zmierzyć, czy nasza nauka podąża w dobrym kierunku. Medytacja może być sposobem na przyjemne spędzenie czasu, ale może być też potężnym narzędziem do pracy nad naszym mózgiem. Korzystajmy z niego świadomie i rozsądnie. Historie wielu ludzi mówią o tym, że warto.

 

 

Antoine Lutz, Lawrence L. Greischar, Nancy B. Rawlings, Matthieu Ricard, and Richard J. Davidson; 2004; Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E., Gould, N.; (2014); Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine

Farias, M. & Wikholm, C.; (2015); The Buddha Pill. London: Watkins Publishing.

Fox, K., Nijeboer, S.,  Dixon, M.; (2014); Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neuroscience & Biobehavioral Reviews

Tarrant, J.; (2017); Meditation interventions to rewire the brain: Integrating neuroscience strategies for ADHD, anxiety, depression, & PTSD. Eau Claire, WI, PESI Publishing. 

Tarrant, J.; (2019); Meditation Interventions to Rewire the Brain: Integrating Neuroscience Strategies for ADHD, Anxiety, Depression & PTSD